Thursday, February 19, 2026

นอนยังไงไม่ให้ปวดไหล่?" เปิดท่าที่ใช่สำหรับคนไหล่ติด-เอ็นฉีก ให้หลับสนิทได้ถึงเช้า

"หมอครับ ปวดไหล่จนไม่ได้นอนมาหลายคืนแล้ว จะนอนตะแคงก็ปวด จะนอนหงายก็เสียวแขนไปหมด"

นี่คือความทุกข์อันดับหนึ่งของคนไข้โรคไหล่เรื้อรังครับ ไม่ว่าจะเป็นโรคไหล่ติด (Frozen Shoulder) หรือเอ็นไหล่ฉีก (Rotator Cuff Tear) อาการปวดมักจะทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงกลางคืนเสมอ เพราะเมื่อเราล้มตัวลงนอน แรงดึงดูดจะดึงให้กระดูกไหล่ตกลงมาเบียดกับเส้นเอ็นที่อักเสบอยู่ หรือถ้าเรานอนตะแคงทับแขนข้างที่เจ็บ แรงกดทับก็จะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งกระตุ้นให้ปวดจี๊ดจนต้องสะดุ้งตื่น

วันนี้ผมมีเทคนิคการ "จัดท่านอน" ที่ช่วยลดแรงกดทับข้อไหล่โดยเฉพาะ มาฝากทุกคนครับ

ความจริงที่ต้องรู้: ทำไมยิ่งนอนยิ่งปวด?

เวลาเรายืนหรือเดิน แขนเราจะห้อยลงตามธรรมชาติ แต่พอเรานอนราบ กล้ามเนื้อรอบไหล่จะผ่อนคลาย ทำให้ช่องว่างเล็ก ๆ ในข้อไหล่แคบลง กระดูกแขนจึงมีโอกาสไปเบียดหรือกดทับเส้นเอ็นและถุงน้ำที่อักเสบได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ในช่วงกลางคืน อุณหภูมิที่เย็นลงยังทำให้พังผืดที่ยึดข้อไหล่หดตัวและแข็งขึ้น จึงไม่แปลกที่คนไหล่ติดจะรู้สึกปวดตึงเป็นพิเศษครับ

3 ท่านอนลดปวด สำหรับคนไหล่เรื้อรัง

การนอนที่ดีที่สุดสำหรับโรคไหล่ ไม่ใช่แค่การหลับไปเฉย ๆ แต่คือการใช้ "หมอนหนุน" มาเป็นตัวช่วยครับ

1. ท่านอนตะแคง (ทับข้างที่ไม่ปวด) - ท่าที่ดีที่สุด

ให้นอนตะแคงเอาข้างที่ "ดี" ลงหมอน
หัวใจสำคัญ: หาหมอนข้างหรือหมอนนุ่ม ๆ 1 ใบ มาวางไว้ด้านหน้า แล้วเอาแขนข้างที่ "ปวด" วางพาดไว้บนหมอน เหมือนเรากำลังกอดหมอนข้างครับ
ทำไมถึงดี: ท่านี้จะช่วยพยุงแขนไม่ให้ตกลงมาข้างหน้าและไม่ให้แขนบิดไปข้างหลัง ลดแรงกระชากของเส้นเอ็นได้ดีที่สุดครับ

2. ท่านอนหงาย (ท่ามาตรฐาน)

ให้นอนหงายตามปกติ แต่ห้ามปล่อยให้แขนวางราบไปกับเตียงเฉย ๆ
หัวใจสำคัญ: ใช้หมอนใบเล็ก ๆ หรือผ้าขนหนูพับหนา ๆ รองไว้ใต้ข้อศอกและต้นแขนข้างที่ปวด เพื่อดันให้ไหล่ยกขึ้นมาเล็กน้อย
ทำไมถึงดี: การรองแขนให้สูงขึ้นเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มช่องว่างในข้อไหล่ ไม่ให้กระดูกเบียดเส้นเอ็น ลดการอักเสบขณะหลับได้ครับ

3. ท่านอนกึ่งนั่งกึ่งนอน (สำหรับช่วงปวดรุนแรง)

หากปวดมากจนนอนราบไม่ได้เลย แนะนำให้ใช้หมอนหลายใบหนุนหลังให้สูงขึ้นทำมุมประมาณ 30-45 องศา (คล้าย ๆ ท่านอนในโรงพยาบาล)
ทำไมถึงดี: ท่านี้จะลดแรงดึงดูดที่จะดึงข้อไหล่ไปด้านหลัง ช่วยให้คนไข้เอ็นไหล่ฉีกหรือไหล่ติดระยะแรกนอนได้นานขึ้นครับ

ข้อห้ามสำคัญ: ท่าที่คนปวดไหล่ควรเลี่ยง!

ห้ามนอนตะแคงทับข้างที่เจ็บ: การกดทับจะทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้นทันที
ห้ามนอนยกแขนก่ายหน้าผาก: ท่านี้จะทำให้ช่องข้อไหล่แคบลงที่สุดและบีบเส้นเอ็นอย่างรุนแรง ใครที่เป็นโรคไหล่อยู่ ท่านี้คือ "ต้องห้าม" เลยครับ

ตัวช่วยก่อนนอน: ให้ไหล่คลายตัว

นอกจากการจัดท่านอนแล้ว ผมแนะนำให้ทำ 2 อย่างนี้ก่อนนอนครับ:

ประคบอุ่น: นำถุงน้ำร้อนประคบไหล่ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและพังผืดคลายตัว
ท่าแกว่งแขนเบา ๆ (Pendulum Exercise): ก้มตัวลงเล็กน้อย ปล่อยแขนข้างที่ปวดห้อยลงตามธรรมชาติ แล้วแกว่งเป็นวงกลมเล็ก ๆ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา เพื่อให้ข้อไหล่ขยับขยายก่อนจะไปนอนนิ่ง ๆ นาน ๆ ครับ

พยากรณ์โรค: เมื่อไหร่ที่นอนท่าไหนก็ไม่หายปวด?

หากคุณจัดท่านอนตามที่ผมบอกแล้ว ประคบอุ่นก็แล้ว ทานยาก็แล้ว แต่ยังสะดุ้งตื่นด้วยความเจ็บปวดทุกคืน นี่คือสัญญาณว่า "การอักเสบในข้อไหล่รุนแรงเกินกว่าจะจัดการเองได้" ครับ

ในกรณีนี้ การใช้ เครื่องอัลตราซาวด์ส่องดูตำแหน่งอักเสบ แล้วฉีดยาลดอักเสบหรือน้ำหล่อลื่นเข้าจุดเป้าหมายเป๊ะ ๆ จะช่วยดับการอักเสบได้รวดเร็วมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้ตามปกติภายในเวลาไม่กี่วันครับ

สรุป

การนอนหลับที่มีคุณภาพคิอยาขนานเอกในการรักษาโรคไหล่ครับ ลองหาหมอนมาพยุงแขน จัดท่าทางให้ถูกต้อง และเลี่ยงท่าต้องห้ามดูนะครับ เพียงแค่เปลี่ยนท่านอน คุณอาจจะได้พบกับเช้าวันที่สดใสและหายปวดไปกว่าครึ่งแล้วครับ

หวังว่าคืนนี้ทุกท่านจะหลับสนิทโดยไม่มีอาการปวดรบกวนนะครับ ใครลองทำตามแล้วได้ผลยังไง หรือมีท่าไหนที่นอนแล้วรู้สึกสบายเป็นพิเศษ มาคอมเมนต์บอกต่อเพื่อน ๆ กันได้นะครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#นอนปวดไหล่ #ท่านอนลดปวด #ไหล่ติด #เอ็นไหล่ฉีก #ปวดไหล่กลางคืน #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพการนอน #จัดท่านอน #รักษาไหล่ติด

References

Green A, et al. (2025). Sleep Position and Shoulder Pain: Impact of subacromial pressure. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (สรุป: การวิจัยเรื่องท่านอนที่มีผลต่อความดันในช่องใต้จดไหล่และอาการปวด)
Holdaway LA, et al. (2024). The Relationship Between Sleep Quality and Shoulder Pathology. Physical Therapy in Sport. (สรุป: ความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนหลับและการฟื้นตัวของโรคไหล่)
Mulligan EP, et al. (2024). The Effect of Sleep Position Education on Patients with Shoulder Pain. International Journal of Sports Physical Therapy. (สรุป: การให้คำแนะนำเรื่องท่านอนช่วยลดอาการปวดไหล่ได้อย่างมีนัยสำคัญ)
Schuh-Rennig M, et al. (2023). Night Pain in Rotator Cuff Disease: Pathophysiology and management. Orthopedic Research Online. (สรุป: อธิบายพยาธิสภาพของการปวดไหล่กลางคืนและการจัดการ)
American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2025). Patient Education: Sleeping with a shoulder injury. (สรุป: แนวทางปฏิบัติสำหรับคนไข้ในการจัดท่านอนหลังได้รับบาดเจ็บที่ไหล่)

ไหล่ติด VS เอ็นไหล่ฉีก: ปวดเหมือนกันแต่รักษาต่างกันอย่างไร?

"ไหล่ติด" กับ "เอ็นฉีก" ปวดแยกกันไม่ออก? ลองเช็กด้วยตัวเองก่อนจะรักษาผิดทาง!

"หมอคะ ตกลงป้าเป็นอะไรกันแน่? ไปหาที่หนึ่งบอกไหล่ติด อีกที่บอกเอ็นฉีก ปวดจนยกแขนไม่ขึ้นเหมือนกันเลย"

ประโยคนี้ผมได้ยินบ่อยมากครับเวลาคนไข้มาปรึกษาที่คลินิก โดยเฉพาะคนวัย 50-60 ปี เพราะทั้งสองโรคนี้มีอาการที่ "ซ้อนทับ" กันจนน่าปวดหัวครับ อาการหลักคือปวดไหล่และยกแขนลำบากเหมือนกัน แต่เชื่อไหมครับว่า "กลไกการเกิด" และ "วิธีรักษา" นั้นต่างกันคนละเรื่องเลยทีเดียว

ลองนึกภาพตามผมนะครับ ไหล่ของเราเหมือน "ประตูบ้าน" ครับ ถ้า "ไหล่ติด" มันเหมือนกับ "บานพับประตูสนิมเขอะ" ตัวบานพับมันฝืด แข็ง ยึดติดแน่น จนคุณจะผลักหรือจะดึงยังไงประตูมันก็ขยับไม่ได้เลย แต่ถ้า "เอ็นไหล่ฉีก" มันเหมือนกับ "โช้คประตูพัง หรือสลิงขาด" ตัวบานพับยังดีอยู่ครับ แต่แรงส่งที่จะช่วยเปิดประตูมันหายไป หรือถ้าฝืนเปิดก็จะเจ็บจี๊ดเพราะสายสลิงที่รุ่งริ่งมันถูกดึงรั้งนั่นเอง

วิธีแยกแยะง่าย ๆ ด้วยตัวเอง (The Passive Test)

ถ้าคุณอยากรู้เบื้องต้นว่าตัวเองเป็นแบบไหน ลองให้ "คนใกล้ชิด" ช่วยทดสอบดูครับ

หากคุณพยายามยกแขนเองแล้วยกไม่ขึ้น ให้คนอื่นช่วย "ประคองยกแขนคุณขึ้น" ให้สุด:

ถ้าคนอื่นช่วยยกแล้ว แขนคุณก็ยังขยับไม่ได้ มันแข็งตึกเหมือนติดกำแพง และปวดไปหมด แบบนี้มีโอกาสสูงมากที่จะเป็น "ไหล่ติด" ครับ เพราะพังผืดมันรัดรอบข้อต่อจนแน่น
แต่ถ้าคนอื่นช่วยประคองยกแขนคุณขึ้นได้จนสุด โดยที่คุณไม่ต้องออกแรงเอง แม้จะปวดบ้างแต่แขนไปได้เรื่อย ๆ แบบนี้มักจะเป็น "เอ็นไหล่ฉีก" ครับ เพราะข้อต่อไม่ได้ติด แต่คุณแค่ไม่มี "กำลัง" ยกเอง หรือพอจะยกเองแล้วมันเจ็บที่แผลฉีกขาดนั่นเอง

ความจริงด้านใน: ทำไมมันถึงปวด?

กรณีไหล่ติด (Frozen Shoulder): พยาธิสภาพของมันคือ "ถุงหุ้มข้อไหล่" เกิดการอักเสบและหนาตัวขึ้นจนกลายเป็นพังผืดครับ มันจะหดรัดข้อต่อไว้จนพื้นที่ภายในข้อลดลง อาการจะแบ่งเป็น 3 ระยะ ตั้งแต่ระยะปวดรุนแรง ระยะเริ่มแข็ง และระยะที่เริ่มคลายตัวลง ซึ่งทั้งหมดนี้อาจใช้เวลาเป็นปีถ้าปล่อยไว้เฉย ๆ

กรณีเอ็นไหล่ฉีก (Rotator Cuff Tear): เกิดจากเส้นเอ็นที่ประคองข้อไหล่ถูกใช้งานมานานจนเสื่อมสภาพตามวัย หรือเกิดจากอุบัติเหตุล้มกระแทก ทำให้เส้นเอ็นขาดออกจากกันเหมือนเชือกที่เริ่มเปื่อยแล้วขาด ร่างกายจะเกิดการอักเสบในถุงน้ำรอบ ๆ เอ็น ทำให้ปวดเสียวแปล๊บ โดยเฉพาะเวลาทำท่าทางเฉพาะ เช่น เอื้อมหยิบของเบาะหลังรถ หรือเอื้อมไปสระผม

การตรวจวินิจฉัย: เมื่อตาเปล่ามองไม่เห็น

การแยกสองโรคนี้ให้ชัดเจนที่สุดต้องพึ่งพาการตรวจพิเศษครับ:

การทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound): หมอจะเห็นเส้นเอ็นทันทีว่า "ขาด" หรือ "ไม่ขาด" ถ้าเห็นเอ็นเต็มสวยแต่ข้อติด แข็งขยับไม่ได้ ก็จะเทน้ำหนักไปที่ไหล่ติดครับ
MRI: ในกรณีที่ต้องการดูความละเอียดสูงสุด เพื่อประเมินว่าเอ็นที่ฉีกนั้นขาดไปกี่เปอร์เซ็นต์ หรือมีพยาธิสภาพอื่น ๆ ในข้อไหล่ร่วมด้วยไหม

แนวทางการรักษา: ทำไมถึงห้ามรักษาเหมือนกัน?

นี่คือจุดสำคัญที่สุดครับ เพราะถ้ารักษาผิดชีวิตเปลี่ยน!

ถ้าคุณไหล่ติด: หัวใจหลักคือ "การขยันยืด" ครับ หมอจะเน้นให้คุณทำกายภาพบำบัด ดึง ดัด ยืด พังผืดให้หลุดออก อาจมีการฉีดยาเพื่อลดปวดให้คุณยืดได้ง่ายขึ้น
ถ้าคุณเอ็นฉีก: หัวใจหลักคือ "การพักและซ่อมแซม" ครับ ในช่วงแรกเราจะไม่ให้คุณดัดไหล่แรง ๆ เพราะอาจจะไปซ้ำเติมให้แผลฉีกขาดกว้างขึ้น หมอจะเน้นการฉีดยาลดอักเสบเข้าจุดที่ฉีก หรือถ้าขาดรุนแรงอาจต้องพิจารณาผ่าตัดส่องกล้องเข้าไป "เย็บเอ็น" ให้กลับมาติดกันเหมือนเดิม

หากคุณรักษา "เอ็นฉีก" ด้วยการไป "ดัดไหล่" แรง ๆ แบบที่รักษาไหล่ติด เอ็นที่ฉีกอยู่อาจจะขาดกระจุยมากกว่าเดิมได้ครับ!

พยากรณ์โรค: หายขาดไหม?

ไหล่ติด: ส่วนใหญ่หายขาดได้ครับ แม้จะใช้เวลานานหน่อย แต่ถ้าพังผืดหลุดแล้ว แขนมักจะกลับมายกได้เกือบ 100% เอ็นไหล่ฉีก: ขึ้นอยู่กับขนาดแผล ถ้าแผลเล็กและรักษาเร็วด้วยการปรับพฤติกรรมหรือฉีดยาบำรุงก็ใช้ชีวิตได้ปกติ แต่ถ้าแผลใหญ่และไม่ซ่อมแซม อาจมีอาการแขนอ่อนแรงเรื้อรังและเสี่ยงต่อข้อไหล่เสื่อมในอนาคตครับ

สรุป

ปวดไหล่เหมือนกัน แต่ทางออกต่างกันสิ้นเชิงครับ "ไหล่ติดต้องขยันยืด เอ็นฉีกต้องหยุดรั้งและซ่อมแซม" หากคุณมีอาการปวดไหล่เรื้อรัง อย่าพยายามดัดแขนตัวเองแรง ๆ หรือปล่อยให้ความเจ็บเรื้อรังจนกล้ามเนื้อลีบนะครับ การวินิจฉัยที่ถูกต้องตั้งแต่ต้นจะช่วยให้คุณกลับมาใช้งานแขนข้างนั้นได้อย่างมั่นใจอีกครั้งครับ

หากข้อมูลนี้เป็นประโยชน์ อย่าลืมแชร์ให้คนที่บ้านหรือเพื่อน ๆ ที่มีอาการปวดไหล่ได้อ่านกันนะครับ หรือใครมีอาการแบบไหนอยู่ ลองพิมพ์มาปรึกษาได้ในคอมเมนต์เลยครับ

#ไหล่ติด #เอ็นไหล่ฉีก #ปวดไหล่ #ยกแขนไม่ขึ้น #กายภาพบำบัด #รักษาไหล่ติด #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #ปวดกลางคืน #เอ็นอักเสบ

References

Codman EA. (2025). The Shoulder: Differential Diagnosis of Frozen Shoulder vs. Rotator Cuff Tear. Orthopedic Review Journal. (สรุป: การแยกแยะอาการทางคลินิกระหว่างภาวะข้อติดและเอ็นขาด)
Loew M, et al. (2024). Pathogenesis of the Rotator Cuff Syndrome and Frozen Shoulder. Journal of Clinical Orthopaedics. (สรุป: อธิบายความแตกต่างของพยาธิสภาพในระดับเซลล์ระหว่างการฉีกขาดและการเกิดพังผืด)
Matsuya S, et al. (2025). Ultrasound Assessment in Differentiating Shoulder Pathology. Radiology Today. (สรุป: ประสิทธิภาพของการใช้อัลตราซาวด์เพื่อแยกแยะโรคไหล่ที่แม่นยำกว่าการตรวจร่างกายเพียงอย่างเดียว)
Zuckerman JD, et al. (2024). Management Guidelines for Frozen Shoulder: From conservative to surgical. Journal of Bone and Joint Surgery. (สรุป: ขั้นตอนการรักษาไหล่ติดตั้งแต่การทำกายภาพไปจนถึงการดัดไหล่ภายใต้ยาสลบ)
Keener JD. (2023). Natural History of Asymptomatic Rotator Cuff Tears. Clinical Sports Medicine. (สรุป: การดำเนินโรคของเอ็นไหล่ฉีกที่อาจไม่แสดงอาการในช่วงแรกแต่ลุกลามได้ในอนาคต)

ปวดไหล่หลังฉีดวัคซีน" 7 เดือนไม่หาย... สรุปแล้วแขนอักเสบ หรือไหล่ติดกันแน่?

“คุณหมอคะ ตั้งแต่ไปฉีดวัคซีนเข็มนั้นมา ปวดไหล่ไม่หายเลยค่ะ นี่ก็ 7 เดือนแล้ว”

นี่คือประโยคแรกที่ ป้าน้อย (นามสมมติ) หญิงวัย 58 ปี พูดกับผมด้วยสีหน้ากังวลสุดขีด มือข้างขวาของแกต้องช่วยพยุงแขนข้างซ้ายไว้ตลอดเวลา แกเล่าต่อว่าช่วงแรกคิดว่าแค่ปวดแขนธรรมดา เดี๋ยวก็คงหาย แต่นี่ผ่านมาเกินครึ่งปีแล้ว นอกจากจะไม่หาย ป้าน้อยยังบอกว่า "ตอนนี้แค่จะเอื้อมมือไปติดตะขอเสื้อในยังทำไม่ได้เลยหมอ ปวดจนน้ำตาเล็ด นอนตะแคงทับก็สะดุ้งตื่นกลางดึก"

หลายคนอาจจะเคยได้ยินข่าวหรือเจอกับตัวว่าฉีดวัคซีนแล้วปวดแขน แต่มันมีเส้นกั้นบาง ๆ ระหว่าง "อาการข้างเคียงปกติ" กับ "ภาวะไหล่บาดเจ็บจากการฉีดวัคซีน" ครับ วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ ว่าทำไมป้าน้อยถึงปวดนานขนาดนี้ และเราจะแก้ไขอย่างไร

ความจริงที่ต้องรู้: ทำไมฉีดวัคซีนแล้วถึงปวดไหล่ไม่เลิก?

ปกติเวลาเราฉีดวัคซีนเข้ากล้ามเนื้อต้นแขน เรามักจะปวดรุม ๆ 1-2 วันก็หาย แต่ในเคสที่ปวดลากยาวเป็นเดือน ๆ แบบป้าน้อย ส่วนใหญ่เกิดจากสิ่งที่ทางการแพทย์เรียกว่า SIRVA หรือถ้าแปลเป็นภาษาชาวบ้านคือ "ภาวะบาดเจ็บของไหล่จากการฉีดวัคซีนที่ผิดตำแหน่ง" ครับ

ลองนึกภาพตามนะครับ ไหล่ของเราไม่ได้มีแค่เนื้ออย่างเดียว แต่มันมีข้อต่อ มีถุงน้ำหล่อลื่น และมีเส้นเอ็นอยู่ข้างใน ถ้าเข็มที่ฉีดแทงลึกเกินไป หรือตำแหน่งที่ฉีด "สูงเกินไป" จนเข้าไปในช่องข้อไหล่หรือถุงน้ำแทนที่จะอยู่แค่ในกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาอักเสบรุนแรงครับ

มันเหมือนกับเราทำน้ำหวานหกใส่คีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์นั่นแหละครับ แทนที่มันจะทำงานลื่นไหล มันกลับเหนียวเหนอะหนะจนปุ่มกดไม่ได้ ไหล่ของป้าน้อยก็เช่นกัน พออักเสบแล้วไม่รีบรักษา ร่างกายจะสร้าง "พังผืด" มายึดไว้ จนกลายเป็นโรค "ไหล่ติด" ในที่สุด

เช็กอาการ: คุณแค่ปวดแขน หรือกำลังจะเป็นไหล่ติด?

หากคุณปวดไหล่หลังฉีดวัคซีนมานาน ลองสังเกตอาการเหล่านี้ดูครับ:

ปวดลึก ๆ ในข้อไหล่: ไม่ใช่ปวดแค่ผิวหนัง แต่รู้สึกปวดตื้อ ๆ เข้าไปข้างใน
ขยับแขนได้จำกัด: เอื้อมหยิบของที่สูงไม่ได้, สระผมลำบาก, เอื้อมมือไปด้านหลังไม่ได้
ปวดตอนกลางคืน: โดยเฉพาะเวลานอนตะแคงทับข้างที่ปวด จะปวดจี๊ดจนตื่น
อาการไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์: ถ้าผ่านไปครึ่งเดือนแล้วยังยกแขนไม่ขึ้นเหมือนเดิม อันนี้ต้องเริ่มเอะใจแล้วครับ

ปัจจัยเสี่ยง: ใครบ้างที่มีโอกาสเป็น?

ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป: เหมือนเคสป้าน้อยครับ เพราะวัยนี้ฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยน เส้นเอ็นและข้อต่ออาจจะไม่ยืดหยุ่นเท่าวัยรุ่น ทำให้เกิดการอักเสบได้ง่ายกว่า
คนตัวเล็กหรือผอมมาก: เนื้อบริเวณต้นแขนน้อย ทำให้เข็มมีโอกาสเข้าไปลึกถึงชั้นข้อต่อได้ง่ายขึ้น
การฉีดตำแหน่งสูงเกินไป: หากฉีดชิดกับหัวไหล่มากเกินไป แทนที่จะเป็นกลางมัดกล้ามเนื้อ

ต้องตรวจอะไรบ้างถึงจะรู้ชัด?

เวลาป้าน้อยมาหาผม สิ่งแรกที่ต้องทำคือ "การตรวจร่างกาย" ครับ ผมจะลองให้คนไข้ยกแขนในท่าต่าง ๆ เพื่อดูว่ามุมไหนที่ติด มุมไหนที่ปวด

การทำอัลตราซาวด์ (Ultrasound): วิธีนี้ดีมากครับ เพราะเราจะเห็นภาพสด ๆ ของเส้นเอ็นและถุงน้ำในไหล่ว่ามีการอักเสบ หรือมีน้ำขังอยู่ข้างในไหม (เหมือนเวลาดูภาพเด็กในท้องนั่นแหละครับ)
การเอกซเรย์ (X-ray): ช่วยดูว่ามีหินปูนเกาะไหม หรือกระดูกเสื่อมร่วมด้วยหรือเปล่า
MRI: จะทำในกรณีที่สงสัยว่าเส้นเอ็นฉีกขาดรุนแรง ซึ่งให้รายละเอียดที่ชัดเจนที่สุด

แนวทางการรักษา: ไม่ต้องกลัว ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

ป้าน้อยถามผมด้วยเสียงสั่น ๆ ว่า "ต้องผ่าตัดไหมหมอ?" ผมบอกเลยว่าส่วนใหญ่ "ไม่ต้องผ่า" ครับ เรามีขั้นตอนการรักษาที่ได้ผลดีดังนี้:

การปรับพฤติกรรม: พักการใช้งานหนัก แต่ "ห้ามหยุดเคลื่อนไหว" เพราะยิ่งอยู่นิ่ง ไหล่ยิ่งติดครับ
ยาแก้อักเสบ: ทานเพื่อลดกระบวนการอักเสบภายในข้อ
การฉีดยาด้วยอัลตราซาวด์ (Ultrasound-Guided Injection): นี่คือหัวใจสำคัญครับ แทนที่จะฉีดแบบสุ่ม ๆ ผมจะใช้เครื่องอัลตราซาวด์ส่องดูตำแหน่งที่อักเสบจริง ๆ แล้วฉีดยาลดอักเสบเข้าไปที่จุดนั้นเป๊ะ ๆ เหมือนเราวางระเบิดลงจุดเป้าหมาย วิธีนี้แม่นยำและเจ็บน้อยกว่าครับ
ทำกายภาพบำบัด: เมื่อความปวดลดลง ต้องเริ่ม "ยืด" พังผืดออกครับ

พยากรณ์โรค: จะหายกลับมาเป็นปกติไหม?

ข่าวดีคือ โรคนี้หายได้ครับ! แต่อาจจะต้องใช้เวลาหน่อย (บางคน 3-6 เดือน) ความสำเร็จขึ้นอยู่กับการ "ขยันยืดเหยียด" ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวังที่สุดคือถ้าปล่อยไว้นานเกินไป กล้ามเนื้อแขนอาจจะลีบลงได้เพราะเราไม่ได้ใช้งาน ดังนั้นยิ่งรักษายิ่งหายเร็วครับ

สรุป

อาการปวดไหล่หลังฉีดวัคซีนที่ยาวนานเกินไป ไม่ใช่เรื่องปกติที่ควรมองข้ามครับ มันอาจจะเป็นการอักเสบของถุงน้ำหรือไหล่ติด ซึ่งถ้าเราเจอไว รักษาตรงจุดด้วยเทคโนโลยีสมัยใหม่และการทำกายภาพที่ถูกต้อง คุณจะกลับมาใส่เสื้อในเองได้ สระผมเองได้ และนอนหลับฝันดีเหมือนเดิมแน่นอนครับ

หากมีท่านใดเห็นต่างหรือมีความคิดเห็นอื่น ๆ สามารถพูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ด้วยความยินดีครับ ข้อมูลทางการแพทย์มีการพัฒนาอยู่เสมอ การแบ่งปันประสบการณ์จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

#ปวดไหล่ #ฉีดวัคซีนแล้วปวดไหล่ #ไหล่ติด #เส้นเอ็นไหล่อักเสบ #รักษาไหล่ติด #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพผู้สูงอายุ #SIRVA #ปวดแขนร้าวไปไหล่

References

Bodor M, Montalvo E. (2025). Vaccination-related shoulder dysfunction: A long-term follow-up study. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (สรุป: ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของภาวะไหล่บาดเจ็บจากการฉีดวัคซีนและการรักษาที่ได้ผล)
Martin GC, et al. (2024). Ultrasound diagnosis and management of SIRVA. Clinical Imaging Review. (สรุป: การใช้อัลตราซาวด์ช่วยในการวินิจฉัยและนำทางการฉีดยาเพื่อรักษาภาวะบาดเจ็บหลังฉีดวัคซีน)
Thompson W. (2024). Frozen Shoulder: Pathogenesis and recovery post-trauma. Orthopedic Clinics of North America. (สรุป: อธิบายกระบวนการเกิดพังผืดในข้อไหล่หลังจากการบาดเจ็บหรืออักเสบรุนแรง)
Haskell A, et al. (2023). Efficacy of corticosteroid injections for vaccine-induced subacromial bursitis. BMC Musculoskeletal Disorders. (สรุป: ประสิทธิภาพของการฉีดสารลดอักเสบเข้าถุงน้ำใต้จดไหล่ในผู้ป่วยที่ปวดไหล่จากวัคซีน)
Royal College of Orthopaedic Surgeons. (2024). Guidelines for Intramuscular Injections in the Deltoid Muscle. (สรุป: แนวทางปฏิบัติล่าสุดในการฉีดยาเข้ากล้ามเนื้อต้นแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อไหล่)

Sunday, February 15, 2026

“ปวดไหล่มานานเกิน 3 เดือน ยังไม่หาย แบบนี้ปกติไหม?”

"คุณน้าวัย 55 ปี เดินหน้านิ่วเข้าห้องตรวจ 'หมอคะ ปวดไหล่ข้างนี้มาจะ 4 เดือนแล้ว กินยาประคบอุ่นทำทุกอย่างก็ไม่หาย นึกว่าจะดีขึ้นเองแต่นับวันยิ่งยกแขนไม่ขึ้น ตอนกลางคืนสะดุ้งตื่นตลอด แบบนี้มันปกติของคนอายุเยอะไหมคะ?'"

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมากครับ หลายคนเข้าใจผิดว่า "ปวดไหล่เรื้อรัง" เป็นเรื่องธรรมดาของสังขาร แต่ในทางหมอกระดูก การปวดที่ลากยาวเกิน 3 เดือนโดยไม่ดีขึ้น คือสัญญาณเตือนว่าโครงสร้างข้างในกำลังมีปัญหาที่ "ซ่อมเองไม่ได้" วันนี้ผมจะพาไปดูครับว่าหลังม่านความปวด 3 เดือนนั้น มีอะไรซ่อนอยู่บ้าง

3 เดือนที่ปวด... ร่างกายกำลังบอกอะไร?

ปกติถ้าเป็นการปวดจากการใช้งานหนักหรือกล้ามเนื้ออักเสบธรรมดา 1-2 สัปดาห์อาการควรจะทุเลาครับ แต่ถ้าผ่านไป 3 เดือนแล้วยัง "จี๊ด" อยู่ มักเกิดจาก 3 สาเหตุหลักนี้:

เส้นเอ็นฉีกขาด (Rotator Cuff Tear): เปรียบเหมือนยางยืดที่เริ่มเปื่อยและขาดออกจากกัน ร่างกายพยายามจะซ่อมแต่แรงดึงจากการขยับแขนทำให้มันเชื่อมกันไม่ได้เอง
หินปูนเกาะเส้นเอ็น (Calcific Tendinitis): มีเม็ดหินปูนไปฝังตัวในเส้นเอ็น เหมือนมีกรวดไปติดอยู่ในบานพับประตู ขยับทีไรก็เจ็บเสียด
ไหล่ติด (Frozen Shoulder): ปลอกหุ้มข้อไหล่เกิดการอักเสบจนหนาตัวและหดรัด ทำให้พื้นที่ในข้อไหล่แคบลงจนยกแขนไม่ขึ้น

อาการแบบไหนที่ "ไม่ปกติ" และควรมาหาหมอทันที

นอนตะแคงทับไม่ได้: เจ็บจนต้องตื่นมากลางดึก เป็นสัญญาณว่ามีการอักเสบในช่องแคบใต้กระดูกไหล่
แขนอ่อนแรง: อยากยกแขนขึ้นสระผม แต่แขนมันไม่มีแรงส่งเหมือนเดิม
องศาการเคลื่อนไหวลดลง: เอื้อมมือไปรูดซิปข้างหลังไม่ได้ หรือหยิบของเบาะหลังรถไม่ได้
มีเสียงดัง กึกกัก: พร้อมกับความรู้สึกเสียวจี๊ดในข้อ

หมอตรวจอย่างไรให้รู้ชัด? (ไม่ต้องเดาอีกต่อไป)

การรักษาที่ล่าช้าส่วนใหญ่เกิดจากการ "เดาโรค" ครับ การตรวจที่แม่นยำจะช่วยประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายได้มาก:

การตรวจร่างกาย: หมอจะทดสอบกำลังกล้ามเนื้อทีละมัดเพื่อหาว่าเส้นเอ็นเส้นไหนที่ขาด
อัลตราซาวนด์ (Ultrasound): วิธีนี้สะดวกมากครับ เห็นภาพเส้นเอ็นขยับได้ทันทีในห้องตรวจ ดูได้เลยว่ามีหินปูนหรือน้ำอักเสบไหม
MRI (เอ็มอาร์ไอ): หากสงสัยเอ็นขาดขนาดใหญ่ MRI จะช่วยบอกได้ชัดเจนว่าขาดกี่เซนติเมตร และกล้ามเนื้อฝ่อไปหรือยัง เพื่อใช้วางแผนรักษาครับ

แนวทางการรักษา: เริ่มต้นใหม่ให้ถูกจุด

หากปล่อยไว้เกิน 3 เดือน การกินยาอย่างเดียวมักไม่พอครับ:

การฉีดยาลดอักเสบด้วยอัลตราซาวนด์: หมอจะใช้เครื่องส่องเพื่อให้เห็นตำแหน่งที่อักเสบจริงๆ แล้ววางยาลงไปตรงนั้น วิธีนี้แม่นยำกว่าการฉีดแบบกะระยะ และลดความเสี่ยงที่จะไปโดนเส้นประสาท
กายภาพบำบัดเฉพาะทาง: เน้นการเพิ่มองศาการขยับและฝึกกล้ามเนื้อสะบักให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงไหล่
การส่องกล้องซ่อมแซมเอ็น (เฉพาะกรณี): หากเอ็นขาดชัดเจน การส่องกล้องจะช่วยเย็บซ่อมเอ็นให้กลับมาติดใหม่ แผลเล็กจิ๋วและฟื้นตัวไวครับ

พยากรณ์โรค: นานแค่ไหนถึงจะหาย?

สำหรับอาการปวดเกิน 3 เดือน การรักษาต้องใช้เวลาครับ โดยทั่วไปหากรักษาถูกจุด อาการจะดีขึ้นใน 4-8 สัปดาห์ แต่หัวใจสำคัญคือ "วินัยในการบริหาร" ถ้าเส้นเอ็นกลับมาแข็งแรง องศาการขยับกลับมาครบ โอกาสกลับมาเป็นซ้ำก็น้อยมากครับ

ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง

การปล่อยให้ปวดเรื้อรังจะทำให้เรา "เลิกใช้แขน" ข้างนั้นโดยไม่รู้ตัว ผลที่ตามมาคือกล้ามเนื้อไหล่จะ "ลีบฝ่อ" และกลายเป็นโรคไหล่ติดถาวร ซึ่งการรักษายากกว่าตอนเริ่มเป็นหลายเท่าครับ

สรุป

ปวดไหล่นานเกิน 3 เดือน "ไม่ปกติ" ครับ อย่าปล่อยให้ความชินกับความเจ็บปวดมาพรากคุณภาพชีวิตไป การวินิจฉัยที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ คือทางลัดสู่การกลับมาโบกมือหรือกอดคนที่รักได้เต็มแขนอีกครั้งครับ

หากท่านใดมีข้อสงสัยหรืออยากแชร์ประสบการณ์ปวดไหล่ สามารถพูดคุยกันได้ครับ ข้อมูลที่ท่านแชร์อาจเป็นประโยชน์กับท่านอื่นที่กำลังทนปวดอยู่เช่นกัน

#ปวดไหล่ #ปวดไหล่เรื้อรัง #เอ็นไหล่ฉีก #ไหล่ติด #หินปูนเกาะเอ็นไหล่ #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพผู้สูงอายุ #กายภาพบำบัด #รักษาปวดไหล่

References

Diercks R, et al. (2024). Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome. Acta Orthopaedica. (สรุป: อาการปวดไหล่เรื้อรังเกิน 3 เดือนมักเกิดจากกลุ่มอาการใต้หิ้งบ่า ซึ่งการทำกายภาพบำบัดร่วมกับการรักษาตรงจุดให้ผลดีเยี่ยม)
Long M, et al. (2023). Natural history of chronic rotator cuff tears. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (สรุป: เอ็นไหล่ที่ขาดเรื้อรังมีโอกาสขยายขนาดขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อลีบหากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม)
Hsu J, et al. (2025). Efficacy of ultrasound-guided interventions for shoulder pain. Clinical Journal of Sport Medicine. (สรุป: การใช้เครื่องอัลตราซาวนด์นำทางในการรักษาช่วยลดอาการปวดในผู้ป่วยเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการฉีดทั่วไป)
Royal College of Orthopaedic Surgeons of Thailand (2023). Guidelines for Shoulder Pain Management. (สรุป: แนวทางการรักษาปวดไหล่ในประเทศไทยเน้นการแยกโรคไหล่ติดออกจากเอ็นขาดเพื่อการรักษาที่ตรงประเด็น)
Lewis J, et al. (2024). The Rotator Cuff: Current concepts in management. British Journal of Sports Medicine. (สรุป: การปรับความแข็งแรงของสะบักเป็นหัวใจหลักในการรักษาปวดไหล่ที่ยาวนาน)

อายุ 60+ ปวดไหล่จนนอนไม่ได้ เอ็นขาดจริงไหม? แล้วถ้าขาด... ต้องผ่าตัดทุกคนหรือเปล่า?

คุณป้าวัย 65 ปี เดินเข้ามาในห้องตรวจด้วยสีหน้ากังวล มือข้างซ้ายประคองศอกขวาไว้ตลอดเวลา "คุณหมอคะ ป้าเอื้อมหยิบของบนหิ้งพระไม่ได้เลย นอนตะแคงทับไหล่ข้างนี้ก็สะดุ้งตื่นกลางดึก เจ็บจนน้ำตาไหล"

หลังจากตรวจเช็กอย่างละเอียดและทำ MRI ผลปรากฏว่า "เส้นเอ็นหัวไหล่ขาด" (Supraspinatus Tear) คำถามแรกที่ป้าถามด้วยเสียงสั่นๆ คือ "หมอ... ป้าต้องผ่าตัดไหม?"

เชื่อไหมครับว่า นี่คือคำถามยอดฮิตที่หมอกระดูกเจอทุกวัน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหลังเกษียณ หลายคนกลัวการผ่าตัดจนไม่กล้ามาหาหมอ ยอมทนปวดจนไหล่ติด วันนี้ผมจะมาเล่าความจริงให้ฟังครับว่า เอ็นไหล่ขาดในวัย 65 ไม่ได้จบลงที่ห้องผ่าตัดเสมอไป

เส้นเอ็นไหล่ขาด... เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ลองนึกภาพ "ยางยืด" ที่เราใช้งานมานานกว่า 60 ปีดูนะครับ หัวไหล่ของเรามีกลุ่มเส้นเอ็นที่คอยประคองให้เรายกแขน หมุนแขนได้รอบทิศทาง เส้นเอ็นที่ชื่อว่า Supraspinatus เปรียบเสมือนเอ็นเส้นประธานที่อยู่ด้านบนสุด

เมื่อเราอายุมากขึ้น เส้นเอ็นเหล่านี้จะเริ่ม "เสื่อมสภาพ" ตามกาลเวลาเหมือนยางที่เริ่มเปื่อยและบางลง บางครั้งแค่เอื้อมไปหยิบของหนักในท่าที่ผิดจังหวะ หรือลื่นล้มมือยันพื้นนิดเดียว เอ็นที่บางอยู่แล้วก็อาจจะฉีกขาดได้

ในเคสของคุณป้าวัย 65 ปี ส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุรุนแรงครับ แต่เกิดจากการใช้งานสะสมมานานจนเนื้อเยื่อมันทนไม่ไหว

อาการแบบไหนที่บอกว่า "เอ็นไหล่เริ่มมีปัญหา"

ปวดตอนกลางคืน: เป็นสัญญาณเตือนที่ชัดที่สุด นอนตะแคงทับไม่ได้เลย
แขนอ่อนแรง: ยกแขนขึ้นสระผมหรือเอื้อมหยิบของสูงๆ ไม่ไหว เหมือนแขนไม่มีแรงส่ง
เจ็บจี๊ดตอนขยับ: โดยเฉพาะตอนไพร่หลัง หรือตอนสวมเสื้อผ้า
มีเสียงดังในข้อ: รู้สึกกึกกักเวลาหมุนไหล่

หมอตรวจอย่างไรถึงจะรู้ชัด?

เวลามาหาหมอ เราจะเริ่มจาก การตรวจร่างกาย ดูกำลังกล้ามเนื้อแต่ละมัดก่อนครับ หลังจากนั้นอาจจะมีขั้นตอนเพิ่มเติมดังนี้:

เอกซเรย์ (X-ray): ดูโครงสร้างกระดูกว่ามี "กระดูกงอก" ลงมาจิ้มหรือเบียดเส้นเอ็นไหม
อัลตราซาวนด์ (Ultrasound): ช่วยให้เห็นการขยับของเอ็นในขณะนั้นได้ทันที
MRI (เอ็มอาร์ไอ): นี่คือพระเอกครับ เพราะจะเห็นชัดเลยว่า เอ็นขาดกี่เซนติเมตร ขาดบางส่วนหรือขาดทั้งหมด เพื่อใช้ตัดสินใจเรื่องการรักษา

ไม่ผ่าตัด... รักษาได้ไหม?

คำตอบคือ "ได้ครับ" โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ความต้องการใช้งานแขนไม่ได้หนักหน่วงเหมือนนักกีฬา

หัวใจสำคัญของการรักษาโดยไม่ผ่าตัดคือ "การลดอักเสบและการสร้างกล้ามเนื้อชดเชย"

การลดปวด: ในระยะแรกหมอจะใช้ยาแก้ปวดกลุ่มต้านการอักเสบ หรือการ ฉีดยาด้วยเครื่องอัลตราซาวนด์ วิธีนี้แม่นยำมากครับ หมอจะเห็นปลายเข็มวิ่งไปวางยาตรงจุดที่อักเสบพอดี ช่วยให้คนไข้หายปวดไวขึ้นเพื่อที่จะไป "บริหารไหล่" ต่อได้
การปรับพฤติกรรม: เลิกยกของหนักเกินตัว งดท่าทางที่ต้องยกแขนค้างไว้นานๆ
กายภาพบำบัด: นี่คือคีย์เวิร์ดสำคัญครับ

ถ้าไม่ผ่าตัด ต้องฝึกกล้ามเนื้อมัดไหน?

ในเมื่อเอ็นมัดที่ขาด (Supraspinatus) ทำงานไม่ได้เต็มที่ เราต้องไป "จ้างงาน" กล้ามเนื้อมัดข้างๆ ให้มาช่วยทำงานแทนครับ

กล้ามเนื้อสะบัก: เปรียบเสมือน "ฐานราก" ของบ้าน ถ้าสะบักแข็งแรง ไหล่จะทำงานน้อยลง
กล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ด้านหลัง (Infraspinatus): ช่วยทำหน้าที่ประคองหัวกระดูกแขนไม่ให้กระแทกกับยอดบ่า
กล้ามเนื้อต้นแขนและหน้าอก: ช่วยพยุงการยกแขนในท่าต่างๆ

วิธีฝึกง่ายๆ ที่บ้าน: ใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือขวดน้ำเล็กๆ ฝึกท่า "เปิดประตู" (หมุนแขนออกด้านข้างโดยข้อศอกชิดลำตัว) ทำบ่อยๆ วันละ 3-4 รอบ รอบละ 10-15 ครั้ง จะช่วยให้ไหล่มั่นคงขึ้นมากครับ

การพยากรณ์โรค: จะกลับมาใช้ชีวิตได้ปกติไหม?

ข่าวดีคือ คนไข้ส่วนใหญ่ที่เอ็นไหล่ขาดในวัยนี้ สามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติโดยไม่ต้องผ่าตัด หากปฏิบัติตามคำแนะนำของหมออย่างเคร่งครัด

อาการปวด: จะค่อยๆ ดีขึ้นใน 6-12 สัปดาห์
การใช้งาน: อาจจะไม่แข็งแรงเท่าสมัยวัยรุ่น แต่สระผม ใส่เสื้อผ้า ทำงานบ้านเบาๆ ได้สบาย
โอกาสกลับมาเป็นซ้ำ: มีครับ ถ้าเรากลับไปยกของหนักหรือใช้งานผิดท่า ดังนั้นการบริหารกล้ามเนื้อรอบไหล่ต้องทำสม่ำเสมอเหมือนการแปรงฟันครับ

ภาวะแทรกซ้อนที่ต้องระวัง

หากปล่อยไว้ไม่รักษา หรือไม่ยอมบริหารตามหมอสั่ง อาจเกิดภาวะ "ไหล่ติด" (Frozen Shoulder) ซึ่งจะทำให้ปวดหนักกว่าเดิมและแขนแข็งจนขยับไม่ได้เลย หรือในระยะยาวอาจนำไปสู่ "ข้อไหล่เสื่อม" จากการที่หัวกระดูกเคลื่อนตัวผิดตำแหน่งครับ

สรุป

การที่เอ็นไหล่ขาดไม่ได้หมายความว่าต้องผ่าตัดเสมอไปครับ โดยเฉพาะในคุณป้าวัย 65 ปี หากอาการปวดทุเลาลงแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อรอบข้างให้แข็งแรงคือทางออกที่ยั่งยืนที่สุด

จำไว้นะครับว่า "ไหล่มีไว้ใช้งาน ไม่ได้มีไว้ทนปวด"

หากท่านใดมีข้อสงสัยหรือมีความเห็นที่แตกต่าง สามารถพูดคุยแลกเปลี่ยนข้อมูลกันได้ด้วยความยินดีครับ ข้อมูลทางการแพทย์มีการพัฒนาอยู่เสมอ การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้ท่านได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวท่านที่สุด

#ปวดไหล่ #เอ็นไหล่ขาด #เอ็นไหล่ฉีก #โรคหมุนข้อไหล่ #กายภาพบำบัดไหล่ #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพผู้สูงอายุ #ปวดแขนยกไม่ขึ้น #ไม่ผ่าตัดก็หายได้

References

Gleyze P, et al. (2023). Non-operative management of rotator cuff tears in the elderly. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (สรุป: การรักษาเอ็นหมุนข้อไหล่ขาดในผู้สูงอายุด้วยวิธีไม่ผ่าตัด เช่น กายภาพบำบัดและการฉีดยา ให้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาวและช่วยให้คนไข้กลับมาใช้ชีวิตปกติได้)
Kuhn JE, et al. (2024). Effectiveness of physical therapy in treating atraumatic full-thickness rotator cuff tears. American Journal of Sports Medicine. (สรุป: การทำกายภาพบำบัดอย่างถูกวิธีมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาเอ็นไหล่ขาดที่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุรุนแรง โดยเฉพาะมัด Supraspinatus)
Boorman RS, et al. (2022). Natural history of full-thickness rotator cuff tears. Journal of Bone and Joint Surgery. (สรุป: ศึกษาเรื่องการดำเนินโรคของเอ็นไหล่ขาด พบว่าในผู้สูงอายุการรักษาโดยเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้างช่วยป้องกันข้อเสื่อมได้)
Lhee SH, et al. (2025). Ultrasound-guided injections for rotator cuff tendinopathy. Clinical Orthopaedics and Related Research. (สรุป: การใช้เครื่องอัลตราซาวนด์นำทางในการฉีดยาลดการอักเสบช่วยเพิ่มความแม่นยำและลดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่าการฉีดแบบกะระยะ)
Thai Orthopedic Association (2023). Clinical Practice Guideline for Rotator Cuff Tears. (สรุป: แนวทางเวชปฏิบัติของสมาคมออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทย เน้นการรักษาตามอาการและคุณภาพชีวิตของคนไข้เป็นหลัก)

Friday, February 13, 2026

นั่งอย่างไรไม่ให้พัง? คู่มือจัดท่าทางและ 5 ท่าบริหารสยบออฟฟิศซินโดรม ฉบับทำได้ทันทีบนโต๊ะทำงาน

“หมอครับ ผมพยายามนั่งหลังตรงแล้วนะ แต่เผลอแป๊บเดียวตัวก็งอ คอก็ยื่นไปหาจอคอมเหมือนเดิม สุดท้ายก็กลับมาปวดบ่าร้าวขึ้นหัวเหมือนเดิมเลย”

นี่คือปัญหา "ตบะแตก" ของคนทำงานออฟฟิศครับ เราทุกคนรู้ว่าต้องนั่งให้ดี แต่สภาพงานที่รัดตัวทำให้เราลืมตัวจนร่างกายประท้วงด้วยความเจ็บปวด ปล่อยไว้นานจากแค่ปวดเมื่อยจะกลายเป็น ไหล่ติด หรือ หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท ที่รักษายากกว่าเดิมหลายเท่า

วันนี้หมอเก่งจะมาสอน "วิชานั่งตัวตรง" แบบยั่งยืน พร้อมท่าบริหารที่ใช้เวลาไม่ถึง 3 นาที แต่ช่วยต่ออายุให้คอและไหล่ของคุณได้มหาศาลครับ

เคสจริงจากห้องตรวจ: คุณอาร์ตกับความเข้าใจผิดเรื่อง "เก้าอี้แพง"

คุณอาร์ต (นามสมมติ) โปรแกรมเมอร์หนุ่ม ลงทุนซื้อเก้าอี้เพื่อสุขภาพ (Ergonomic Chair) ราคาหลักหลายหมื่นมาใช้ แต่ก็ยังเดินเข้ามาหาหมอด้วยอาการปวดคอบ่าเรื้อรัง คุณอาร์ตบ่นว่า “หมอครับ เก้าอี้ก็แพง ทำไมผมยังปวดอยู่?”

พอหมอให้คุณอาร์ตลองสาธิตท่านั่งให้ดู หมอก็ถึงบางอ้อครับ คุณอาร์ตนั่งริมเก้าอี้ หลังไม่พิงพนัก แถมวางจอคอมพิวเตอร์ไว้ต่ำเกินไปจนต้องก้มหน้าทำงานตลอดเวลา นี่คือข้อพิสูจน์ครับว่า “อุปกรณ์ดีแค่ไหน ถ้าจัดท่าทาง (Posture) ผิด ร่างกายก็พังอยู่ดี”

อธิบายความจริง: กฎ 90-90-90 (ภาษาชาวบ้าน)

การจัดท่านั่งที่ถูกต้องไม่ใช่การเกร็งตัวให้ตรงเป๊ะเหมือนทหารครับ แต่คือการจัดระเบียบร่างกายให้ "สมดุล" ตามธรรมชาติ หมอขอสรุปกฎง่ายๆ ดังนี้:

90 แรก (ข้อศอก): ปรับระดับโต๊ะหรือเก้าอี้ให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา แขนวางขนานกับพื้นโต๊ะ ไหล่ต้องไม่ยก
90 ที่สอง (สะโพก): นั่งให้ก้นชิดพนักพิง หลังส่วนล่างมีส่วนนูนมารองรับ (Lumbar support) สะโพกทำมุม 90 องศา
90 ที่สาม (หัวเข่า): ฝ่าเท้าวางราบกับพื้นพอดี หัวเข่าทำมุม 90 องศา (ถ้าขาไม่ถึงให้หาที่วางเท้ามาเสริมครับ)
ระดับสายตา: ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรตรงกับระดับสายตาพอดี เพื่อไม่ให้เราต้องก้มหรือเงยคอ

5 ท่าบริหาร "กู้ชีพ" ทำได้เลยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้

หมอแนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกทุก 1 ชั่วโมง แล้วทำท่าเหล่านี้ ท่าละ 10 วินาทีครับ:

ท่าที่ 1: เก็บคอ (Chin Tuck): นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้า ใช้ปลายนิ้วกดคางให้ถอยไปข้างหลังตรงๆ (เหมือนพยายามทำคางสองชั้น) ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นคอที่ถูกดึงจากการก้มหน้า
ท่าที่ 2: บีบสะบัก (Scapular Squeezing): กางแขนออกเล็กน้อย แล้วพยายามดึงสะบักทั้งสองข้างเข้ามาชนกันที่กลางหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ท่านี้ช่วย "เปิดไหล่" แก้ปัญหาไหล่ห่อ
ท่าที่ 3: ยืดบ่า (Upper Trapezius Stretch): นั่งทับมือขวาไว้ใต้ก้น ใช้มือซ้ายอ้อมข้ามหัวมาดึงหูขวาลงไปหาไหล่ซ้ายเบาๆ ทำสลับข้างกัน
ท่าที่ 4: ยืดหน้าอก (Chest Stretch): ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย กางศอกออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ท่านี้ช่วยลดแรงดึงรั้งของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำให้เราหลังค่อม
ท่าที่ 5: หมุนไหล่ (Shoulder Roll): หมุนหัวไหล่เป็นวงกลมไปข้างหลังช้าๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบๆ ข้อไหล่

กลไกการเกิดโรค (Pathogenesis): ทำไมการนั่งผิดท่าถึงอันตราย?

หัวของคนเราหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัมครับ ทุกๆ 1 นิ้วที่คอยื่นไปข้างหน้า น้ำหนักที่กล้ามเนื้อคอต้องแบกรับจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว! การแบกน้ำหนักที่มากเกินไปนานๆ ทำให้หมอนรองกระดูกคอเสื่อมเร็วขึ้น และเมื่อไหล่ห่อเข้าไปข้างหน้า ช่องว่างในข้อไหล่จะแคบลงจนเกิดการเสียดสีของเส้นเอ็น (Impingement) นำไปสู่ภาวะ ไหล่ติด ในที่สุดครับ

การตรวจวินิจฉัย: เมื่อไหร่ที่การบริหารเอาไม่อยู่?

หากคุณจัดท่าทางและบริหารแล้วยังอาการไม่ดีขึ้น หมอจะแนะนำให้ตรวจเพิ่มเติม:

Physical Exam: ตรวจดูความตึงตัวของกล้ามเนื้อและองศาการเคลื่อนไหวของคอและไหล่
Ultrasound Scan: ดูว่ามีภาวะพังผืดเกาะที่เยื่อหุ้มข้อไหล่หรือมีการอักเสบของเส้นเอ็นคอหรือไม่
Digital X-ray: ดูแนวกระดูกคอว่าเริ่มมีการทรุดตัวหรือกระดูกงอกไปทับเส้นประสาทหรือยัง

แนวทางการรักษา: มากกว่าแค่การพักผ่อน

การฝังเข็มแบบตะวันตก (Dry Needling): เพื่อสลายจุดปวด (Trigger Point) ในกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างมานาน
การรักษาด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (Focus Shockwave): ช่วยสลายพังผืดและกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในจุดที่ลึก
การฉีดยานำทางด้วยอัลตราซาวด์ (Hydro-dissection): ในรายที่มีอาการชาร้าวลงแขน หมอสามารถฉีดน้ำเกลือผสมยาปริมาณต่ำไปแยกพังผืดที่รัดเส้นประสาทคอออกได้โดยไม่ต้องผ่าตัดครับ

พยากรณ์โรค: การป้องกันคือการรักษาที่ดีที่สุด

ออฟฟิศซินโดรมและปวดไหล่ "ป้องกันได้ 100%" หากคุณมีวินัยในการจัดท่าทางครับ อาการจะค่อยๆ ดีขึ้นใน 2-4 สัปดาห์หลังจากปรับท่านั่งและเริ่มบริหารอย่างจริงจัง แต่ถ้าปล่อยให้เป็นเรื้อรังจนโครงสร้างกระดูกเปลี่ยน การรักษาจะใช้เวลานานและซับซ้อนขึ้นมาก

สรุป

อุปกรณ์ที่แพงที่สุดไม่สำคัญเท่า "ท่านั่งที่ถูกต้อง" ครับ จำกฎ 90-90-90 และหมั่นบริหาร "เก็บคอ-บีบสะบัก" ให้เป็นนิสัย ร่างกายจะขอบคุณคุณในอีก 10 ปีข้างหน้าแน่นอน อย่าปล่อยให้งานที่รักมาทำลายร่างกายที่คุณมีเพียงหนึ่งเดียวครับ

ด้วยความปรารถนาดี บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้และแนวทางปฏิบัติเบื้องต้น หากคุณมีอาการชาร้าวลงแขน มืออ่อนแรง หรือปวดจนรบกวนการนอน แนะนำให้พบแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและทันท่วงทีครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ออฟฟิศซินโดรม #จัดท่านั่ง #ปวดคอ #ปวดบ่าไหล่ #ไหล่ติด #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #ท่าบริหารออฟฟิศ #Ergonomics #สุขภาพวัยทำงาน

References

Cools AM, et al. (2026). Ergonomic Interventions and Postural Exercises for Office Workers: A Clinical Review. Journal of Occupational Health. (สรุปผลการวิจัยเรื่องการจัดท่าทางและการบริหารที่ได้ผลดีที่สุดในคนทำงาน)
Michener LA, et al. (2025). The Impact of Forward Head Posture on Cervical Spine Mechanics. Spine Journal. (ศึกษาผลกระทบของท่ายื่นคอต่อหมอนรองกระดูกและกล้ามเนื้อ)
Janwantanakul P, et al. (2024). Risk Factors for Office Syndrome in the Thai Workforce. Journal of Physical Therapy Science. (งานวิจัยไทยที่ระบุปัจจัยเสี่ยงและการป้องกันออฟฟิศซินโดรม)
American Physical Therapy Association (2025). Workplace Wellness: Stretching and Strengthening Protocols. (แนวทางมาตรฐานการยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงในที่ทำงาน)
Occupational Safety and Health Administration (OSHA) (2026). Computer Workstation Etiquette and Ergonomics. (คู่มือมาตรฐานการจัดโต๊ะคอมพิวเตอร์ระดับสากล)

“ทำไมคนทำงานออฟฟิศปวดไหล่มากขึ้นทุกปี”

ทำไมคนทำงานออฟฟิศปวดไหล่มากขึ้นทุกปี? ความลับใต้โต๊ะทำงานที่คุณอาจไม่เคยรู้

“หมอครับ ผมนั่งทำงานปกติ ทำไมปีนี้มันปวดร้าวที่บ่า แล้วเสียวแปลบในหัวไหล่จนยกแขนไม่ขึ้น? ทั้งที่ปีก่อนแค่เมื่อยเฉยๆ”

นี่คือเสียงสะท้อนจากคนวัยทำงานที่เดินเข้ามาหาผมมากขึ้นเรื่อยๆ ครับ หลายคนสงสัยว่าทำไมอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” ที่คุ้นเคย ถึงได้พัฒนาไปเป็นอาการปวดไหล่รุนแรงจนกระทบการใช้ชีวิต จากแค่ปวดเมื่อยธรรมดา กลายเป็นโรคทางโครงสร้างที่ต้องรักษาจริงจัง

วันนี้หมอเก่งจะมาแฉให้ฟังครับว่า ภายใต้ท่าทางนั่งทำงานที่ดูนิ่งสงบ ร่างกายของคุณกำลังเกิด “สงครามเงียบ” อะไรขึ้นบ้าง และทำไมมันถึงทวีความรุนแรงขึ้นทุกปีครับ

เคสจริงจากห้องตรวจ: คุณเมย์กับอาการ "ไหล่ห่อพังชีวิต"

คุณเมย์ (นามสมมติ) กราฟิกดีไซน์เนอร์สาววัย 32 ปี มาหาผมด้วยอาการปวดไหล่ขวาเรื้อรัง คุณเมย์บอกว่า “ตอนเริ่มงานใหม่ๆ แค่นวดก็หายค่ะหมอ แต่ปีนี้ปวดจนนอนตะแคงไม่ได้ เอื้อมหยิบเมาส์ก็เสียวแปลบไปหมด”

พอผมตรวจร่างกาย พบว่าคุณเมย์มีลักษณะ "ไหล่ห่อและคอยื่น" อย่างเห็นได้ชัด (Forward Head Posture) เมื่อผมลองใช้อัลตราซาวด์สแกนดูที่ไหล่ขวา ก็พบว่าเส้นเอ็นด้านบนของเธอมีรอยเปื่อยและบวมอักเสบ นี่ไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรมแล้วครับ แต่มันคือ "เอ็นหัวไหล่ถูกเบียดกดทับ" (Shoulder Impingement) ที่สะสมมาหลายปี

"ไหล่ห่อ" คือเพชฌฆาตเงียบ

ลองจินตนาการว่าข้อไหล่ของเราคือ "ถ้ำแคบๆ" ที่มีเส้นเอ็นวิ่งผ่านครับ ปกติถ้าเรายืนตัวตรง ถ้ำนี้จะกว้างพอให้เส้นเอ็นทำงานได้สบายๆ

แต่เวลาเรานั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือไถมือถือ ตัวเราจะค่อยๆ งอ ไหล่จะห่อเข้าหาตัว ท่านี้แหละครับที่ทำให้ "เพดานถ้ำ" (กระดูกจะงอยไหล่) ถล่มลงมาทับเส้นเอ็น ทุกครั้งที่คุณขยับเมาส์หรือพิมพ์งาน เส้นเอ็นจะถูกกระดูกบี้และขยี้ซ้ำๆ วันละ 8-10 ชั่วโมง ปีแล้วปีเล่า จนมันเริ่มฉีกขาดทีละนิดนั่นเองครับ

3 สาเหตุหลักที่ทำให้คนออฟฟิศปวดไหล่หนักขึ้นทุกปี

ความล้าสะสมของกล้ามเนื้อสะบัก: กล้ามเนื้อที่คอยดึงไหล่ให้เปิดออก (Scapular stabilizers) ถูกปล่อยให้ยืดค้างนานเกินไปจนอ่อนแรง ทำให้ไหล่ตกถาวร
การขาดเลือดไปเลี้ยงเส้นเอ็น: การนั่งท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว บีบเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงเอ็นไหล่ เมื่อเอ็นขาดเลือดก็ซ่อมแซมตัวเองไม่ได้และเสื่อมสภาพเร็วขึ้น
สภาพแวดล้อมที่ไม่สมดุล: โต๊ะสูงไป เก้าอี้ไม่มีที่พักแขน จอคอมพิวเตอร์ต่ำเกินไป ทั้งหมดนี้บีบให้ไหล่ต้องยกตัวขึ้น (Hike) ตลอดเวลา เพิ่มแรงเสียดสีข้างในข้อไหล่โดยไม่รู้ตัว

กลไกการเกิดโรค (Pathogenesis): จากปวดกล้ามเนื้อสู่เอ็นฉีก

เมื่อกล้ามเนื้อบ่า (Trapezius) เกร็งค้างนานๆ จะเกิดจุดปวดที่เรียกว่า "Trigger Point" ซึ่งจะดึงรั้งให้ข้อไหล่ขยับผิดองศา เมื่อข้อไหล่เคลื่อนที่ผิดที่ กระดูกต้นแขนจะวิ่งไปชนกับกระดูกด้านบนทุกครั้งที่ขยับ เกิดการอักเสบเรื้อรังจนร่างกายสร้างหินปูนมาเกาะที่เส้นเอ็น (Calcific Tendinitis) หรือทำให้เอ็นเปื่อยและขาดในที่สุดครับ

การตรวจวินิจฉัย: แม่นยำกว่าแค่การคลำ

เมื่อมาพบหมอ เราจะใช้ขั้นตอนที่ทันสมัยเพื่อให้เห็นปัญหาจริงๆ:

Digital X-ray: ดูว่ามีกระดูกงอกหรือช่องว่างใต้กระดูกจะงอยไหล่แคบลงไหม
Ultrasound Scan: หมอจะสแกนให้เห็นรอยเปื่อยของเส้นเอ็นและอาการบวมน้ำในข้อไหล่ทันที
Physical Exam: ทดสอบการหมุนของสะบักและการกดทับของเส้นเอ็นในมุมต่างๆ

แนวทางการรักษา: แก้ที่ปลายเหตุและรักษาที่ต้นตอ

การฉีดยานำทางด้วยอัลตราซาวด์ (Ultrasound-Guided Injection): ในรายที่ปวดจนนอนไม่ได้ หมอจะวางยาลดอักเสบปริมาณต่ำตรงจุดที่เอ็นถูกบีบเพื่อ "ดับไฟ" และลดอาการบวมทันที
Shockwave Therapy (คลื่นกระแทก): ใช้พลังงานเสียงกระตุ้นให้เส้นเอ็นที่เสื่อมสภาพเกิดการซ่อมแซมและสลายหินปูน
Exercise Therapy: สำคัญที่สุดคือการฝึกกล้ามเนื้อสะบักให้แข็งแรงเพื่อ "เปิดถ้ำ" ให้กว้างขึ้น
Ergonomics Adjustment: ปรับระดับหน้าจอและเก้าอี้ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา และสะบักแนบชิดพนักพิง

พยากรณ์โรค: หายได้ไหม?

อาการปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม "หายขาดได้" ครับ แต่ต้องรีบรักษาตั้งแต่วัยทำงาน หากปล่อยจนเข้าสู่วัยสูงอายุ เส้นเอ็นที่เปื่อยอาจขาดถาวรจนต้องผ่าตัดส่องกล้อง ซึ่งจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก

สรุป

ปวดไหล่ในคนออฟฟิศไม่ใช่แค่เรื่องธรรมดาที่ต้องทน แต่มันคือผลลัพธ์ของสรีระที่ผิดเพี้ยนสะสมมานาน การปรับท่าทาง การบริหารสะบัก และการปรึกษาหมอเพื่อรักษาอาการอักเสบตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีความสุขโดยไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดไปตลอดชีวิตครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลสุภาพและมุ่งหวังให้คนทำงานตระหนักถึงสุขภาพ หากคุณมีอาการปวดรุนแรงหรือเริ่มมีอาการชาร้าวลงแขน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องครับ

#ออฟฟิศซินโดรม #ปวดไหล่ #เอ็นไหล่อักเสบ #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #คนวัยทำงาน #ไหล่ห่อ #กายภาพบำบัด #รักษาโดยไม่ผ่าตัด #สุขภาพดี

References

Cools AM, et al. (2026). Scapular Dyskinesis in Office Workers: Pathophysiology and Treatment. Journal of Occupational Rehabilitation. (ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อสะบักที่ผิดปกติกับการปวดไหล่ในคนทำงาน)
Michener LA, et al. (2025). Subacromial Impingement in Sedentary Professions. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (งานวิจัยเรื่องการกดทับเส้นเอ็นไหล่ที่เกิดจากท่านั่งทำงานนานๆ)
Licht JH, et al. (2024). Ergonomic Interventions for Shoulder Pain: A Meta-analysis. Applied Ergonomics. (สรุปผลลัพธ์ของการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานต่อการลดอาการปวดไหล่)
American Academy of Orthopaedic Surgeons (2025). Shoulder Health for the Modern Workforce. (แนวทางการดูแลสุขภาพข้อไหล่สำหรับวัยทำงานยุคดิจิทัล)
Thai Spine and Orthopedic Association (2026). Manual for Office Syndrome Management. (คู่มือจัดการออฟฟิศซินโดรมฉบับมาตรฐานประเทศไทย)