ไหล่ติด ยิ่งฝืนยืดแรง ยิ่งหายช้า ออกกำลังกายให้ถูกจังหวะคือกุญแจสำคัญ

 

เดินไปหยิบของบนชั้นสูง แล้วยกแขนไม่ขึ้น

หวีผมด้านหลังไม่ได้ ติดเสื้อชั้นในเองไม่ไหว

กลางคืนพลิกตัวทับไหล่ที ปวดจนสะดุ้งตื่น

คุณสมชาย อายุ 54 ปี เป็นเบาหวานมาหลายปี

วันหนึ่งไหล่เริ่มตึง คิดว่าแค่เมื่อย เลยพยายามดึงยืดแรงๆ ทุกเช้า

ยิ่งฝืน ไหล่ยิ่งปวด ยิ่งขยับได้น้อยลง

จนเอื้อมหยิบกระเป๋าสตางค์จากกระเป๋ากางเกงด้านหลังยังไม่ได้

ภรรยาถามว่า "จะทนแบบนี้ไปอีกนานแค่ไหน"

บทความนี้จะอธิบายว่า ไหล่ติด แต่ละระยะควรออกกำลังกายแบบไหน และทำไมการ "ออกให้ถูกจังหวะ" ถึงสำคัญกว่าการออกแรงเยอะ ครับ

――――――――――――――――――――――――

ไหล่ติด ยิ่งฝืนยืดแรง ยิ่งหายช้า ออกกำลังกายให้ถูกจังหวะคือกุญแจสำคัญ

――――――――――――――――――――――――

หลายคนพอไหล่เริ่มตึง ก็รีบดึงรีบยืดให้แรงที่สุด ด้วยความเชื่อว่า "ยิ่งฝืน ยิ่งหายเร็ว" แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายผิดจังหวะ กลับทำให้ไหล่ติดแย่ลงและหายช้ากว่าเดิมได้ครับ

ภาวะไหล่ติด หรือที่เรียกว่า "ข้อไหล่ติดแข็ง" (Frozen Shoulder / Adhesive Capsulitis) คือภาวะที่เยื่อหุ้มข้อไหล่เกิดการอักเสบ แล้วค่อยๆ หนาตัวและหดรั้งจนข้อไหล่ขยับได้น้อยลง

ลองนึกภาพข้อไหล่เหมือนลูกบอลที่อยู่ในถุงผ้านุ่มๆ ปกติถุงผ้านี้ยืดหยุ่นดี ทำให้แขนหมุนได้ทุกทิศ แต่เมื่อเกิดการอักเสบ ถุงผ้าจะค่อยๆ กลายเป็น "แผลเป็น" หดแข็งเหมือนผ้าที่ถูกดึงให้ตึงจนรูดไม่ออก แขนจึงขยับไม่ได้

ทำไมถึงเกิด คนส่วนใหญ่ไม่มีสาเหตุชัดเจน แต่มักเริ่มจากการอักเสบเล็กๆ ในเยื่อหุ้มข้อ ร่างกายตอบสนองด้วยการสร้างพังผืดมากเกินไป โดยเฉพาะในคนที่มีเบาหวานหรือไทรอยด์ผิดปกติ ที่มีการอักเสบในร่างกายอยู่เป็นทุนเดิม

เกิดทีละขั้นอย่างไร เริ่มจากระยะแรกที่ "ปวดเด่น" เยื่อหุ้มข้ออักเสบ ทำให้ปวดมากแม้ไม่ได้ขยับ โดยเฉพาะตอนกลางคืน จากนั้นเข้าสู่ระยะ "ติดแข็ง" ความปวดลดลงแต่ขยับได้น้อยลงเรื่อยๆ เพราะพังผืดหดรั้งเต็มที่ และสุดท้ายคือระยะ "คลายตัว" ที่ข้อไหล่ค่อยๆ กลับมาขยับได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายต้องดูระยะ ในระยะที่ยังอักเสบและปวดมาก ถ้าฝืนยืดแรงๆ เท่ากับไปกระตุ้นการอักเสบให้มากขึ้น ร่างกายยิ่งสร้างพังผืดเพิ่ม อาการจึงแย่ลง ส่วนระยะที่คลายตัวแล้ว ถ้าออกเบาเกินไปก็ฟื้นช้า การ "จับจังหวะให้ถูก" จึงสำคัญที่สุดครับ

――――――――――――――――――――――――

ความรู้พื้นฐานเรื่องไหล่ติด

ไหล่ติดเป็นภาวะที่พบบ่อยในคนอายุ 40 ถึง 60 ปี พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบบ่อยเป็นพิเศษในคนที่เป็นเบาหวาน

อาการเด่นมี 3 อย่าง คือ ปวดไหล่ลึกๆ โดยเฉพาะตอนกลางคืน ขยับไหล่ได้น้อยลงทั้งเวลายกเองและเวลาให้คนอื่นช่วยขยับ และที่เป็นเอกลักษณ์คือ การหมุนแขนออกด้านนอก (เช่น เอื้อมหยิบของจากเบาะหลังรถ) จะติดมากที่สุด

โรคนี้มักดำเนินไปตาม 3 ระยะ ได้แก่ ระยะปวด ระยะติดแข็ง และระยะคลายตัว แต่ละคนใช้เวลาในแต่ละระยะไม่เท่ากัน

――――――――――――――――――――――――

ปัจจัยเสี่ยงที่ควรรู้

• โรคเบาหวาน เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่สุด คนเป็นเบาหวานมีโอกาสไหล่ติดสูงกว่าคนทั่วไปหลายเท่า

• โรคไทรอยด์ ทั้งไทรอยด์เป็นพิษและไทรอยด์ต่ำ

• อายุ 40 ถึง 60 ปี และเพศหญิง

• การไม่ได้ขยับไหล่เป็นเวลานาน เช่น หลังใส่เฝือก หลังผ่าตัด หรือหลังบาดเจ็บ

• เคยมีไหล่ติดข้างหนึ่งมาก่อน อีกข้างมีโอกาสเป็นได้

――――――――――――――――――――――――

การวินิจฉัยทำอย่างไร

[1] ซักประวัติ อาการปวด ระยะเวลา และโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน

[2] ตรวจร่างกาย วัดมุมการขยับไหล่ จุดสังเกตสำคัญคือ ทั้งการยกเองและการให้แพทย์ช่วยขยับ จะติดพอๆ กัน โดยเฉพาะการหมุนออกด้านนอก

[3] อัลตราซาวด์ (Ultrasound) ช่วยดูเยื่อหุ้มข้อและแยกโรคอื่น เช่น เอ็นข้อไหล่ฉีกขาด

[4] เอกซเรย์ ส่วนใหญ่ปกติ ใช้เพื่อแยกข้อเสื่อมหรือสาเหตุอื่น

[5] เอ็มอาร์ไอ (MRI) ใช้เฉพาะกรณีที่วินิจฉัยไม่ชัด หรือสงสัยพยาธิสภาพอื่นร่วมด้วย

――――――――――――――――――――――――

แนวทางการรักษาและโปรแกรมออกกำลังกายตามระยะ

เป้าหมายของการรักษาไม่ใช่แค่ลดปวด แต่คือการให้คุณกลับไปทำสิ่งที่รักได้ ไม่ว่าจะเป็นการอุ้มหลาน เล่นกีฬา หรือทำงานบ้านได้ตามปกติ การรักษาเริ่มจากเบาไปหนัก ดังนี้ครับ

ขั้นที่ 1 ให้ความรู้และปรับพฤติกรรม เข้าใจว่าโรคนี้ดีขึ้นได้ และเรียนรู้ว่าควรขยับแค่ไหนในแต่ละระยะ

ขั้นที่ 2 ยาบรรเทาปวดและลดการอักเสบ ตามที่แพทย์พิจารณา

ขั้นที่ 3 การฉีดยาลดอักเสบเข้าข้อไหล่ภายใต้อัลตราซาวด์ (Ultrasound-Guided Corticosteroid Injection) ช่วยลดปวดและการอักเสบได้ชัดเจนในช่วง 4 ถึง 6 สัปดาห์แรก ทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ขั้นที่ 4 กายภาพบำบัดและออกกำลังกายตามระยะ คือหัวใจของการฟื้นตัว

ขั้นที่ 5 การดัดข้อไหล่หรือผ่าตัด พิจารณาเฉพาะรายที่รักษาแบบไม่ผ่าตัดเต็มที่แล้วไม่ดีขึ้น

หลักทองของการออกกำลังกายไหล่ติด คือ "ยืดถึงจุดตึง ไม่ใช่จุดเจ็บ" ถ้าปวดค้างหลังออกกำลังกายหรือปวดมากขึ้นตอนกลางคืน แปลว่าหนักเกินไป ต้องเบาลง

ระยะที่ 1 ระยะปวด เน้นบ่อยแต่เบา

• ท่าแกว่งแขน (Pendulum) โน้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยแขนข้างที่ปวดห้อยลง แล้วแกว่งเป็นวงกลมเล็กๆ ทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง ครั้งละไม่นาน

• ขยับเบาๆ ในช่วงที่ไม่เจ็บ ประคบอุ่นก่อนออกกำลังกาย

• ห้ามฝืนดึงยืดแรงๆ ในระยะนี้เด็ดขาด เพราะจะกระตุ้นการอักเสบให้แย่ลง

ระยะที่ 2 ระยะติดแข็ง เพิ่มการยืดอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• ท่าไต่ผนัง ใช้นิ้วไต่ผนังขึ้นไปช้าๆ เท่าที่ทำได้

• ท่ายืดด้วยผ้าขนหนูหรือไม้เท้า ช่วยยืดการหมุนแขนออกด้านนอก

• ท่าดึงแขนข้ามลำตัว ยืดด้านหลังของไหล่

• ยืดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำสม่ำเสมอทุกวัน ร่วมกับการให้นักกายภาพช่วยขยับข้อ

ระยะที่ 3 ระยะคลายตัว เริ่มเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหุ้มข้อไหล่ (Rotator Cuff) ด้วยยางยืด หมุนแขนเข้าและออก

• ฝึกกล้ามเนื้อรอบสะบักให้มั่นคง

• ฝึกการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตจริง เช่น ยกของ เอื้อมหยิบของ ทำประมาณ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

――――――――――――――――――――――――

พยากรณ์โรค หายไหม นานแค่ไหน

ข่าวดีคือ ไหล่ติดส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ แม้จะต้องใช้เวลา โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 3 ปี กว่าจะกลับมาขยับได้ใกล้เคียงปกติ

มีการศึกษาติดตามคนไข้ระยะยาว พบว่าประมาณ 4 ใน 10 คนยังมีอาการหลงเหลืออยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่เป็นอาการเล็กน้อยที่ไม่รบกวนชีวิต มีเพียงส่วนน้อยที่อาการรุนแรง โดยคนที่อาการหนักมากตั้งแต่ต้น มักใช้เวลาฟื้นนานกว่า

ไหล่ข้างที่เคยเป็นแล้ว มักไม่กลับมาเป็นซ้ำ แต่ไหล่อีกข้างมีโอกาสเป็นได้ ส่วนคนที่เป็นเบาหวาน มักหายช้ากว่าและตอบสนองต่อการรักษายากกว่า จึงควรดูแลใกล้ชิดเป็นพิเศษ

――――――――――――――――――――――――

ถ้าไม่รักษาจะเป็นอย่างไร

• ข้อไหล่อาจติดแข็งอยู่นานขึ้น กว่าจะคลายตัวเอง

• กล้ามเนื้อรอบไหล่ลีบลงจากการไม่ได้ใช้งาน

• การนอนหลับและคุณภาพชีวิตได้รับผลกระทบจากอาการปวดกลางคืน

• การพยายามขยับชดเชยด้วยส่วนอื่น อาจทำให้ปวดคอหรือปวดสะบักตามมา

――――――――――――――――――――――――

วิธีป้องกัน

[1] ขยับไหล่ให้ครบทุกทิศทางอย่างสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยให้ไหล่อยู่นิ่งนานๆ

[2] ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดี สำหรับผู้เป็นเบาหวาน

[3] หลังบาดเจ็บหรือผ่าตัดบริเวณแขนและไหล่ ควรเริ่มขยับตามที่แพทย์แนะนำ ไม่หยุดนิ่งนานเกินไป

[4] เมื่อเริ่มรู้สึกไหล่ตึงหรือขยับได้น้อยลง ควรปรึกษาแพทย์เร็ว ไม่รอจนติดแข็ง

[5] ออกกำลังกายยืดเหยียดไหล่เป็นประจำ

――――――――――――――――――――――――

คำถามที่พบบ่อย

ถาม ไหล่ติดต้องผ่าตัดไหม ตอบ ส่วนใหญ่ไม่ต้องครับ คนไข้ส่วนมากดีขึ้นได้ด้วยการรักษาแบบไม่ผ่าตัด การผ่าตัดหรือการดัดข้อพิจารณาเฉพาะรายที่รักษาเต็มที่แล้วยังไม่ดีขึ้น

ถาม ออกกำลังกายแล้วเจ็บ ควรทนทำต่อไหม ตอบ ไม่ควรครับ หลักคือยืดถึงจุดตึง ไม่ใช่จุดเจ็บ ถ้าปวดค้างหลังทำหรือปวดมากขึ้นตอนกลางคืน แปลว่าหนักเกินไป ให้เบาลง

ถาม ทำไมหมอไม่ให้ยืดแรงๆ ตั้งแต่แรก ตอบ เพราะในระยะที่ยังอักเสบและปวดมาก การฝืนยืดแรงจะกระตุ้นการอักเสบและพังผืดให้แย่ลง การออกกำลังกายต้องเลือกให้เหมาะกับระยะของโรค

ถาม การฉีดยาเข้าข้อช่วยอะไร ตอบ ช่วยลดปวดและการอักเสบในช่วงแรกได้ชัดเจน ทำให้ออกกำลังกายและยืดข้อได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจของการฟื้นตัว

――――――――――――――――――――――――

สรุปสิ่งที่ควรจำ

[1] ไหล่ติดคือเยื่อหุ้มข้ออักเสบแล้วเกิดพังผืดหดรั้ง ทำให้ขยับได้น้อยลง มี 3 ระยะคือ ปวด ติดแข็ง และคลายตัว

[2] การออกกำลังกายต้องเลือกให้ตรงระยะ ระยะปวดเน้นเบาและบ่อย ระยะติดแข็งเพิ่มการยืด ระยะคลายตัวจึงเสริมความแข็งแรง

[3] หลักทองคือ ยืดถึงจุดตึง ไม่ใช่จุดเจ็บ ปวดค้างหลังออกกำลังกายคือสัญญาณว่าหนักเกินไป

[4] ส่วนใหญ่ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ต้องอาศัยเวลาและความสม่ำเสมอ

[5] ถ้าไหล่เริ่มตึง อย่ารอ มาตรวจให้แน่ใจก่อนว่าอยู่ระยะไหน เพื่อออกกำลังกายได้ถูกจังหวะ คุณไม่ได้สู้กับอาการนี้คนเดียว และการดูแลไหล่ให้กลับมาแข็งแรง คือการดูแลเพื่อคนที่คุณรักด้วย

――――――――――――――――――――――――

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

ปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

Line ID @doctorkeng โทร 081-5303666

ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง

――――――――――――――――――――――――

#ไหล่ติด #ข้อไหล่ติดแข็ง #ปวดไหล่ #ออกกำลังกายไหล่ #กายภาพไหล่ #ไหล่ติดเบาหวาน #ยกแขนไม่ขึ้น #ปวดไหล่กลางคืน #ดูแลไหล่ #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ธนินนิตย์คลินิก #FrozenShoulder #AdhesiveCapsulitis #ShoulderRehab #ShoulderExercise