3 ท่ากายภาพ แก้ไหล่ติด" ฉบับทำเองได้ที่บ้าน : เริ่มทำตอนไหน? ทำยังไงให้ไม่เจ็บฟรี?

 

"หมอคะ... ปวดไหล่ระยะแรก ยิ่งกายภาพ ยิ่งระบม ตกลงป้าต้องทำตอนไหนกันแน่?"

คำถามนี้สำคัญมากครับ! จากเคส "ป้าสม" (นามสมมติ) ที่มาหาผมด้วยอาการไหล่บวมเป่ง เพราะไปฝืนดัดไหล่แรงๆ ตั้งแต่สัปดาห์แรกที่เป็น (ระยะอักเสบจัดๆ) ผลคือ... แทนที่จะหาย กลับอักเสบหนักกว่าเดิมจนต้องฉีดยา!

หลายคนเข้าใจผิดว่า "เป็นไหล่ติด ต้องรีบดัดให้หลุด" แต่ความจริงแล้ว "จังหวะเวลา (Timing)" คือหัวใจสำคัญครับ การทำกายภาพในแต่ละระยะของโรค มีเป้าหมายและความรุนแรงต่างกันอย่างสิ้นเชิง

วันนี้หมอเก่งจะมาไขข้อข้องใจว่า "ระยะไหน ควรทำอะไร" พร้อมแจก 3 ท่าเด็ดที่ทำได้ที่บ้าน เพื่อให้ไหล่กลับมาใช้งานได้ไวที่สุดครับ

---

เจาะลึก: กายภาพบำบัดใน 3 ระยะ (ทำผิดระยะ...เจ็บตัวฟรี!)

ก่อนจะไปดูท่ากายภาพ เราต้องรู้ก่อนว่าเราอยู่ระยะไหน เพราะการรักษาต่างกันคนละขั้วครับ

ระยะที่ 1: ระยะเจ็บ/อักเสบ (Freezing Stage)

• อาการ: ปวดมาก! ปวดตลอดเวลา ปวดร้าวลงแขน ปวดตอนนอน ขยับนิดเดียวก็จี๊ด (เหมือนไฟกำลังไหม้บ้าน)
• เป้าหมายกายภาพ: "ลดปวด + ประคองข้อ"
• สิ่งที่ "ควรทำ": เน้นท่าแกว่งแขนเบาๆ (Pendulum) เพื่อให้ข้อต่อได้ขยับและน้ำหล่อเลี้ยงไหลเวียน ห้ามหยุดขยับไปเลยเพราะจะยิ่งติด
• สิ่งที่ "ห้ามทำ": ห้ามดัด! ห้ามดึง! ห้ามยืดแรงๆ! เพราะเยื่อหุ้มข้อกำลังอักเสบแดงฉาน การไปดัดแรงๆ เหมือนเอาน้ำมันราดกองไฟครับ

ระยะที่ 2: ระยะข้อยึด (Frozen Stage)

• อาการ: ความปวดลดลง (ไฟเริ่มมอด) แต่ "ความแข็ง" เข้ามาแทนที่ ขยับแขนได้น้อย ยกไม่ขึ้น ติดตะขอเสื้อในไม่ได้
• เป้าหมายกายภาพ: "ยืดให้สุด" (Aggressive Stretching)
• สิ่งที่ "ควรทำ": นี่คือ "นาทีทอง" ของการกายภาพครับ ต้องเน้นท่ายืดเหยียด (Stretching) อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ ต้องทนเจ็บนิดๆ (ตึงสู้มือ) เพื่อดึงพังผืดให้ยืดออก
• ความถี่: ทำบ่อยๆ วันละ 3-4 รอบ

ระยะที่ 3: ระยะฟื้นตัว (Thawing Stage)

• อาการ: ไหล่เริ่มขยับได้มากขึ้น ความปวดหายไปเกือบหมด
• เป้าหมายกายภาพ: "สร้างความแข็งแรง" (Strengthening)
• สิ่งที่ "ควรทำ": นอกจากยืดเหยียดแล้ว ต้องเพิ่มท่า "ออกกำลังกล้ามเนื้อ" รอบหัวไหล่ เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ป้องกันไหล่บาดเจ็บซ้ำ

---

3 ท่ากายภาพฉบับทำเอง (เรียงตามความเหมาะสมของระยะ)

ท่าที่ 1: ท่าแกว่งแขนลูกตุ้ม (Pendulum Exercise)

✅ เหมาะที่สุดสำหรับ: ระยะที่ 1 (ระยะเจ็บมาก) และใช้วอร์มอัพในทุกระยะ

• วิธีทำ:
  1. ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือข้างดีจับขอบโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อพยุงตัว
  2. ปล่อยแขนข้างที่เจ็บ "ทิ้งดิ่ง" ลงพื้นตามแรงโน้มถ่วง (ปล่อยให้ไหล่หลวมๆ ไม่เกร็ง)
  3. ใช้การโยกตัวเบาๆ เพื่อเหวี่ยงแขนเป็นวงกลมเล็กๆ (ตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา)
  4. ทำนาน 1-2 นาที วันละหลายๆ รอบ
• ความรู้สึก: จะไม่เจ็บ หรือเจ็บน้อยมาก เป็นการขยับข้อเบาๆ

ท่าที่ 2: ท่าแมงมุมไต่กำแพง (Finger Wall Walk)

✅ เหมาะที่สุดสำหรับ: ระยะที่ 2 และ 3 (ระยะยึด) เพื่อเพิ่มมุมยกแขน

• วิธีทำ:
  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างประมาณช่วงแขน
  2. ใช้นิ้วมือข้างเจ็บแตะกำแพงระดับเอว
  3. ค่อยๆ ใช้นิ้ว "ไต่" ขึ้นไปบนกำแพงช้าๆ เหมือนแมงมุม
  4. ไต่ไปจนถึงจุดที่ "ตึงสุดๆ" (เจ็บแบบทนได้) แล้ว ค้างไว้ 10-20 วินาที
  5. ค่อยๆ ไต่ลงมาช้าๆ
  6. ทำ 10 ครั้ง/รอบ เช้า-กลางวัน-เย็น
• เคล็ดลับ: พยายามขยับตัวเข้าหากำแพงเรื่อยๆ จะช่วยให้ยกแขนได้สูงขึ้น

ท่าที่ 3: ท่าไม้พลอง หรือ ท่าถูหลัง (Towel Stretch)

✅ เหมาะที่สุดสำหรับ: ระยะที่ 2 และ 3 (ระยะยึด) เพื่อแก้ปัญหาติดตะขอเสื้อใน/ล้วงกระเป๋า

• วิธีทำ:
  1. ใช้ผ้าขนหนูยาวๆ หรือไม้พลอง
  2. มือข้างดี จับปลายผ้าไว้ด้านบน (พาดบ่า)
  3. มือข้างเจ็บ จับปลายผ้าด้านล่าง (บริเวณหลังเอว)
  4. ใช้มือดีออกแรง "ดึงผ้าขึ้น" เพื่อลากแขนข้างเจ็บให้ไต่ขึ้นไปทางสะบัก
  5. ดึงจนตึงที่หน้าไหล่ข้างเจ็บ ค้างไว้ 10-20 วินาที
  6. ผ่อนลง
  7. ทำ 10 ครั้ง/รอบ เช้า-กลางวัน-เย็น
• คำเตือน: ท่านี้มักจะเจ็บที่สุด ให้ค่อยๆ ทำ อย่ากระชากแรง

---

สรุป: ต้องอดทน...อย่าใจร้อน

โรคไหล่ติดไม่ได้หายในวันเดียวครับ เคสป้าสม หลังจากปรับความเข้าใจใหม่ ช่วงแรกหมอให้ทำแค่ท่าแกว่งแขน (ท่าที่ 1) จนหายอักเสบ แล้วค่อยเริ่มท่าไต่กำแพง (ท่าที่ 2) ในเดือนที่ 3 ผลปรากฏว่า... อาการปวดหายเร็วขึ้น และมุมการขยับไหล่ค่อยๆ กลับมาโดยไม่ต้องเจ็บตัวฟรี

หมออยากบอกว่า... "การทำกายภาพที่ถูกระยะ คือทางลัดที่ดีที่สุด"

• ระยะเจ็บ -> แกว่งเบาๆ
• ระยะยึด -> ยืดให้ตึง
• ระยะหาย -> สร้างกล้ามเนื้อ จำสูตรนี้ไว้นะครับ แล้วไหล่ของคุณจะกลับมาใช้งานได้เหมือนเดิมแน่นอน!

---

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#กายภาพไหล่ติด #ท่าบริหารไหล่ #FrozenShoulder #ปวดไหล่ #ระยะโรคไหล่ติด #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ดูแลตัวเอง #PendulumExercise

---

References (แหล่งอ้างอิง)

1. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-31.
   • (สรุป: แนวทางเวชปฏิบัติทางกายภาพบำบัด แบ่งระยะการรักษาตามความรุนแรงของโรคและการระคายเคืองของเนื้อเยื่อ)
2. Chan HB, Pua PY, How CH. Physical therapy in the management of frozen shoulder. Singapore Med J. 2017;58(12):685-689.
   • (สรุป: การจัดการทางกายภาพบำบัดในแต่ละระยะ เน้นว่าระยะแรกควรลดปวด ระยะสองควรยืดเหยียด)
3. Diercks R, Bron C, Dorrestijn O, et al. Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome. Acta Orthop. 2014;85(3):314-322.
   • (สรุป: แนวทางการรักษาอาการปวดไหล่ที่เน้นความสำคัญของการปรับกิจกรรมและการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระยะอาการ)
4. Page P, Labbe A. Adhesive capsulitis: use the evidence to integrate your interventions. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):266-73.
   • (สรุป: การใช้หลักฐานเชิงประจักษ์ในการเลือกวิธีรักษา ทั้งการดัดดึงข้อต่อและการออกกำลังกายที่บ้าน)
5. Noten S, et al. Efficacy of Different Types of Physical Therapy for Frozen Shoulder: A Systematic Review. Arch Phys Med Rehabil. 2021.
   • (สรุป: การทบทวนประสิทธิภาพของกายภาพบำบัดรูปแบบต่างๆ ยืนยันว่าการออกกำลังกายร่วมกับการดัดดึงได้ผลดีในระยะข้อยึด)