"ท่านอนสำหรับคนไหล่ติด" จัดหมอนยังไงให้นอนหลับฝันดี ไม่ตื่นเพราะปวดกลางดึก
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย... พลิกซ้ายก็เจ็บ พลิกขวาก็ปวด! 😴❌ เผยเคล็ดลับ "จัดหมอน" สำหรับคนไหล่ติด ให้นอนหลับฝันดีถึงเช้า (ไม่ต้องสะดุ้งตื่นเพราะเจ็บอีกต่อไป)
"หมอครับ... ผมกลัวตอนกลางคืนที่สุด เพราะมันปวดจนน้ำตาไหล นอนไม่ได้มาเป็นเดือนแล้วครับ"
นี่คือประโยคที่ทำเอาหมอสะเทือนใจทุกครั้งที่ได้ยินครับ ล่าสุด "คุณสมชาย" ผู้บริหารวัย 55 ปี นั่งคุยกับผมด้วยขอบตาที่ดำคล้ำ หน้าตาอิดโรยเหมือนคนไม่ได้นอนมาหลายวัน
คุณสมชายเป็น "โรคไหล่ติด" (Frozen Shoulder) ระยะอักเสบ แกเล่าว่าพอล้มตัวลงนอนปุ๊บ ความปวดมันจะเริ่มก่อตัวขึ้นเหมือนมีใครเอาค้อนมาทุบไหล่ พอจะเคลิ้มหลับก็ต้องสะดุ้งตื่นเพราะเผลอพลิกตัวไปทับแขนข้างที่เจ็บ สรุปคืนนึงหลับๆ ตื่นๆ ได้แค่ 2-3 ชั่วโมง ส่งผลให้กลางวันหงุดหงิด ไม่มีสมาธิทำงาน
เชื่อไหมครับว่า "อาการปวดตอนกลางคืน" (Night Pain) คือฝันร้ายอันดับ 1 ของคนเป็นโรคไหล่ติด และเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้คนไข้ตัดสินใจมาหาหมอ
วันนี้หมอเก่งจะไม่พูดเรื่องยาหรือการผ่าตัด แต่จะมาสอนวิชา "วิศวกรรมการนอน" ครับ! แค่รู้เทคนิคการ "จัดหมอน" ให้ถูกตำแหน่ง คุณจะเปลี่ยนค่ำคืนแห่งความทรมาน ให้กลายเป็นการพักผ่อนที่แท้จริงได้ครับ
ทำไม "ตอนนอน" ถึงปวดกว่า "ตอนตื่น"?
หลายคนสงสัยว่า ทำไมนั่งทำงานทั้งวันไม่ค่อยปวด แต่พอล้มตัวลงนอนปุ๊บ ปวดจี๊ดขึ้นมาทันที? สาเหตุมาจาก 2 ปัจจัยหลักครับ:
- แรงโน้มถ่วง (Gravity): ตอนเรายืนหรือนั่ง แขนจะห้อยลงข้างลำตัวตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นท่าที่เยื่อหุ้มข้อไหล่ (Capsule) อยู่ในสภาวะผ่อนคลายที่สุด แต่พอเรา "นอนหงาย" แรงโน้มถ่วงจะดึงศอกให้ตกลงไปที่เตียง ทำให้กระดูกต้นแขนงัดไปด้านหลัง ส่งผลให้เยื่อหุ้มข้อด้านหน้าถูก "ยืดกระชาก" ตลอดเวลา... นี่แหละครับที่ทำให้ปวด!
- ความเงียบและฮอร์โมน: ตอนกลางคืน ร่างกายไม่มีสิ่งเร้าอื่นรบกวน สมองเลยโฟกัสไปที่ความเจ็บปวดเต็มที่ บวกกับสารเคมีแก้อักเสบในร่างกายทำงานน้อยลงตอนนอน ความปวดเลยพุ่งพล่าน
Mission: สร้างป้อมปราการหมอน (The Pillow Fortress)
กฎเหล็กของการนอนสำหรับคนไหล่ติดคือ "ห้ามให้แขนลอยเคว้งคว้าง" ครับ คุณต้องเตรียมอุปกรณ์ดังนี้:
- หมอนหนุนศีรษะ 1 ใบ (ตามปกติ)
- หมอนข้าง หรือ หมอนใบเล็กๆ 2 ใบ (นี่คืออาวุธลับ!)
มาดูวิธีจัดท่านอน 3 แบบ ที่หมอแนะนำครับ
ท่าที่ 1: นอนหงาย (The Supported Supine) - ท่าที่แนะนำที่สุด! ⭐
ท่านี้ดีที่สุดเพราะกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง แต่จุดตายคือ "ศอกตก"
- วิธีจัด:
- นอนหงายหนุนหมอนปกติ
- เอาหมอนใบเล็ก หรือผ้าขนหนูม้วนหนาๆ "รองใต้ข้อศอกและต้นแขน" ข้างที่เจ็บ
- เป้าหมาย: ยกให้ข้อศอกสูงขึ้นมาเสมอระนาบเดียวกับลำตัว (หรือสูงกว่าเล็กน้อย) เพื่อไม่ให้แขนตกลงไปด้านหลัง
- เอาหมอนอีกใบวางบนหน้าท้อง ให้มือพาดไว้สบายๆ
- ความรู้สึก: คุณจะรู้สึกเหมือนไหล่ถูก "อุ้ม" ไว้ ไม่มีความรู้สึกตึงที่หน้าไหล่เลย
ท่าที่ 2: นอนตะแคงทับ "ข้างที่ดี" (The Hugger) - ท่ายอดฮิต
สำหรับคนที่ติดนอนตะแคง ให้ตะแคงเอาข้างที่ดีลงพื้น แต่ระวัง! ถ้าปล่อยแขนเจ็บห้อยลงมา มันจะดึงรั้งข้อไหล่ด้านหลังทันที
- วิธีจัด:
- นอนตะแคงทับข้างดี
- "กอดหมอนข้าง" ใบใหญ่ๆ ไว้แน่นๆ (เหมือนกอดตุ๊กตาหมี)
- ให้แขนข้างที่เจ็บ พาดอยู่บนหมอนข้างเต็มๆ ทั้งท่อนแขน (ตั้งแต่รักแร้ถึงข้อมือ)
- เป้าหมาย: ให้แขนข้างเจ็บขนานไปกับพื้น ไม่ห้อยตกลงมาตัดหน้าอก
- ความรู้สึก: ไหล่จะอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด ไม่มีการบิดหมุน
ท่าที่ 3: นอนตะแคงทับ "ข้างที่เจ็บ" (The Forbidden Side) - เลี่ยงได้เลี่ยง!
หมอ "ไม่แนะนำ" ท่านี้เลยครับ เพราะน้ำหนักตัวจะกดทับเส้นเลือดและเยื่อหุ้มข้อที่อักเสบโดยตรง แต่ถ้าใครติดท่านี้จริงๆ และเลี่ยงไม่ได้ ให้ทำแบบนี้:
- วิธีจัด:
- ใช้หมอนหนุนศีรษะที่สูงหน่อย เพื่อไม่ให้คอพับ
- ใช้ "ที่นอนท็อปเปอร์นุ่มๆ" หรือหาหมอนที่มีรูตรงกลาง (Donut Pillow) เพื่อให้หัวไหล่จมลงไปในช่องว่าง ไม่ถูกกดทับโดยตรง
- แต่ทางที่ดี... พลิกไปนอนอีกข้างเถอะครับ เชื่อหมอ
3 สิ่งที่ "ห้ามทำ" ก่อนเข้านอน
- ห้าม! นอนคว่ำ: ท่านี้คือหายนะของคนปวดไหล่และคอ เพราะต้องหันหน้าและบิดคอ แถมไหล่จะถูกดันไปข้างหลังจนสุด
- ห้าม! นอนหนุนแขนตัวเอง: ไม่ว่าจะแขนดีหรือแขนเจ็บ การเอามือรองใต้หัว จะไปเพิ่มแรงกดในข้อไหล่ ทำให้เลือดเดินไม่สะดวก
- ห้าม! ปล่อยให้ห้องเย็นเกินไป: อากาศเย็นจัดจากแอร์ จะทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและปวดมากขึ้น ควรใส่เสื้อแขนยาว หรือห่มผ้าปิดไหล่ให้มิดชิดเสมอ
สรุป: บทเรียนจากเคสคุณสมชาย
หลังจากหมอสอนคุณสมชายจัดท่า "นอนหงายรองศอก" และ "กอดหมอนข้าง" แกกลับไปลองทำคืนแรก วันรุ่งขึ้นแกส่งไลน์มาบอกหมอว่า "หมอครับ... เมื่อคืนเป็นคืนแรกในรอบเดือนที่ผมตื่นมาแล้วนาฬิกาบอกเวลา 6 โมงเช้า! ผมหลับรวดเดียวเลย ขอบคุณมากครับ"
เห็นไหมครับว่า... ยาแก้ปวดที่ดีที่สุด บางทีอาจไม่ใช่ยาเม็ด แต่เป็น "หมอนใบเก่า" ที่บ้านเรานี่เอง ลองเอาเทคนิคนี้ไปใช้ดูคืนนี้นะครับ จัดป้อมปราการหมอนให้แน่น แล้วคุณจะรู้ว่า "การนอนหลับฝันดี" ที่แท้จริงเป็นยังไง
ฝันดีและไหล่หายไวๆ นะครับ! 🌙✨
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ท่านอนไหล่ติด #ปวดไหล่ตอนนอน #FrozenShoulder #นอนไม่หลับ #จัดท่านอน #หมอเก่งกระดูกและข้อ #NightPain #หมอนสุขภาพ
References (แหล่งอ้างอิง)
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Frozen Shoulder. OrthoInfo.
- (สรุป: ข้อมูลโรคไหล่ติด อาการปวดกลางคืน และคำแนะนำเบื้องต้นในการดูแลตนเอง)
- Zenian, J. Sleep position and shoulder pain. Med Hypotheses. 2010;74(4):639-43.
- (สรุป: การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่านอนกับอาการปวดไหล่ โดยเฉพาะผลกระทบของแรงกดทับและการไหลเวียนเลือด)
- Kempf, B., & Kongsted, A. Association between the side of unilateral shoulder pain and preferred sleeping position: a cross-sectional study of 83 Danish patients. J Manipulative Physiol Ther. 2012.
- (สรุป: งานวิจัยหาความสัมพันธ์ระหว่างข้างที่ปวดไหล่กับท่านอนที่ชอบนอน)
- Physio-Pedia. Adhesive Capsulitis (Frozen Shoulder) - Management.
- (สรุป: คำแนะนำในการจัดการอาการปวด โดยเฉพาะการจัดท่าทาง (Positioning) เพื่อลดปวดขณะพักผ่อน)
- Holden, J.E., et al. Comfort and rest: Positioning for sleep. Nursing Standard.
- (สรุป: หลักการจัดท่าทางที่เหมาะสมเพื่อความสบายและการพักผ่อน ลดแรงตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ)
No comments:
Post a Comment