ไหล่ติด ยกแขนไม่สุด รูดซิบหลังไม่ได้! รวมท่าบริหาร "ปลดล็อกไหล่" ฉบับทำเองได้ที่บ้าน แบ่งตามระยะโรค (ทำผิดท่า...ระวังเจ็บกว่าเดิม!)
"หมอเก่งคะ แค่จะเอื้อมมือไปหยิบจานบนชั้น หรือจะติดตะขอเสื้อชั้นในข้างหลัง น้ำตามันจะเล็ดออกมาเลยค่ะ มันเจ็บจี๊ดแล้วก็ติดกึก ขยับต่อไม่ได้เลย"
นี่คือคำบ่นที่ "คุณนิด" (นามสมมติ) หญิงวัย 52 ปี เล่าให้ผมฟังด้วยน้ำเสียงท้อแท้ เธอไม่ได้ล้ม ไม่ได้กระแทก แต่อยู่ดีๆ ไหล่ก็เริ่มฝืด เริ่มเจ็บ จนตอนนี้แทบจะหวีผมตัวเองไม่ได้แล้ว
ใครที่กำลังเจอปัญหา "ไหล่ติด" (Frozen Shoulder) แบบคุณนิด อ่านบทความนี้ให้จบนะครับ เพราะ "ท่าบริหาร" คือยาขนานเอกที่จะช่วยให้คุณหาย แต่ความลับที่หลายคนไม่รู้คือ "แต่ละระยะของโรค ต้องบริหารไม่เหมือนกัน" ขืนทำผิดจังหวะ จากที่จะหาย อาจจะกลายเป็นอักเสบหนักกว่าเดิม!
วันนี้หมอเก่งรวบรวมท่าบริหารที่ถูกต้อง ปลอดภัย และได้ผลจริง แบ่งตามระยะอาการมาฝากครับ
ความจริงที่หมออยากบอก: "ไหล่ติด ไม่ได้แปลว่าต้องดัดแรงๆ เสมอไป"
คนไข้หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าไหล่ติดต้องรีบ "กระชาก" หรือ "ดัด" ให้หลุด ยิ่งเจ็บยิ่งดี... หยุดก่อนครับ! นั่นคือความเชื่อที่อันตรายมาก
โรคไหล่ติด (Frozen Shoulder) เปรียบเหมือน "น้ำแข็ง" ที่เกาะรอบข้อไหล่เรา มันมีวงจรชีวิตของมันครับ คือ เริ่มก่อตัว (เจ็บ) -> แข็งโป๊ก (ติด) -> และละลาย (หาย) การรักษาจึงต้อง "รู้จังหวะ" เหมือนการปรุงอาหาร ถ้าเร่งไฟแรงตอนที่ยังไม่ถึงเวลา อาหารก็ไหม้ครับ
ระยะที่ 1: ระยะปวดอักเสบ (Freezing Stage)
อาการ: ปวดมาก! ปวดตอนกลางคืน ปวดแม้กระทั่งอยู่เฉยๆ ขยับนิดเดียวก็สะดุ้ง การเคลื่อนไหวเริ่มลดลงแต่น้อย เป้าหมาย: "ลดปวด" และ "ประคองการเคลื่อนไหว" (ห้ามดัดแรงเด็ดขาด!)
ระยะนี้เยื่อหุ้มข้อไหล่กำลังอักเสบแดงฉาน หน้าที่ของเราคือทำให้มันสงบลงครับ
ท่าที่ 1: ท่าลูกตุ้มนาฬิกา (Pendulum Exercise)
ท่านี้เป็นท่า "หากิน" ของระยะแรก เพราะใช้แรงโน้มถ่วงช่วย ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่เกร็ง
- ยืนข้างโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มั่นคง ใช้มือข้างดีเท้าโต๊ะไว้
- ก้มตัวลงมาข้างหน้าเล็กน้อย ปล่อยแขนข้างที่เจ็บห้อยตกลงสู่พื้นตามแรงโน้มถ่วง (ปล่อยให้ไหล่หลวมๆ อย่าเกร็ง)
- ใช้ลำตัวโยกเบาๆ เพื่อส่งแรงให้แขนข้างที่เจ็บแกว่งเป็นวงกลมเล็กๆ (เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา)
- แกว่งวนขวา 10-15 รอบ และวนซ้าย 10-15 รอบ
- เคล็ดลับ: ถ้าเริ่มทำได้ดี อาจถือขวดน้ำเล็กๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักถ่วง จะช่วยดึงข้อไหล่ให้คลายตัวได้ดีขึ้นครับ
ระยะที่ 2: ระยะข้อยึด (Frozen Stage)
อาการ: ความปวดลดลง (ปวดเฉพาะตอนขยับสุด) แต่ความ "ตึง" และ "แข็ง" เข้ามาแทนที่ เหมือนมีกาวตราช้างมาติดที่ไหล่ ยกแขนไม่ขึ้น หมุนแขนไพล่หลังไม่ได้ เป้าหมาย: "ยืดเยื้อหุ้มข้อ" ให้คลายตัว (ระยะนี้ต้องเริ่มทนเจ็บแบบตึงๆ นิดนึงครับ)
ระยะนี้ "น้ำแข็ง" เกาะตัวสมบูรณ์ เราต้องเริ่มค่อยๆ กะเทาะมันออก
ท่าที่ 2: ไต่นิ้วไต่ผนัง (Finger Walk / Wall Climb)
ท่านี้ช่วยเพิ่มมุมการยกแขนด้านหน้าและด้านข้าง
- ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ห่างประมาณ 1 ช่วงแขน
- ใช้นิ้วมือข้างที่เจ็บ แตะผนังระดับเอว
- ค่อยๆ ใช้นิ้ว "ไต่" ขึ้นไปบนผนังช้าๆ เหมือนแมงมุมกำลังไต่ขึ้นเพดาน
- ไต่ขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่ไหว (จะรู้สึกตึงๆ ที่รักแร้และไหล่)
- ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วค่อยๆ ไต่ลงมา
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ทำทั้งด้านหน้าและหันข้างให้กำแพง)
ท่าที่ 3: ท่าไม้พลอง (Wand Exercise) - นอนหงาย
การนอนหงายจะช่วยล็อกสะบักไม่ให้โกงท่าครับ
- นอนหงายบนเตียง ถือไม้พลอง (หรือด้ามไม้กวาด ท่อ PVC) ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ใช้มือ "ข้างดี" ออกแรงดันไม้พลอง เพื่อพาแขน "ข้างเจ็บ" ยกขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ
- แขนข้างเจ็บพยายามปล่อยสบายๆ ให้ข้างดีเป็นคนออกแรงพาไป
- ดันไปจนสุดที่ตึงๆ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วเอาลง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เช้า-เย็น
ท่าที่ 4: ยืดไหล่ด้านหลัง (Cross-body Stretch)
- ยืนหรือนั่งตัวตรง
- ยกแขนข้างที่เจ็บพาดผ่านหน้าอกไปหาไหล่อีกข้าง
- ใช้มือข้างดี ดันศอกข้างเจ็บเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงที่หัวไหล่ด้านหลัง
- ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ระยะที่ 3: ระยะฟื้นตัว (Thawing Stage)
อาการ: ไหล่เริ่มขยับได้มากขึ้น ความตึงลดลง เหมือนน้ำแข็งเริ่มละลาย เป้าหมาย: "เรียกคืนองศาการเคลื่อนไหวให้ครบ" และ "สร้างกล้ามเนื้อ"
ระยะนี้สำคัญมาก ถ้าไม่บริหารตอนนี้ ไหล่อาจจะหลวม หรือขยับได้ไม่สุดถาวร
ท่าที่ 5: ท่าถูหลังด้วยผ้าขนหนู (Towel Stretch)
ท่าปราบเซียน! สำหรับคนที่มีปัญหาติดตะขอเสื้อใน หรือล้วงกระเป๋าหลัง
- ยืนตัวตรง ถือผ้าขนหนูยาวๆ ไว้ในมือข้างดี พาดไปด้านหลังศีรษะ
- มือข้างที่เจ็บ เอื้อมไปจับปลายผ้าขนหนูทางด้านหลังเอว
- ใช้มือข้างดี (ที่อยู่บนหัว) ค่อยๆ "ดึงผ้าขึ้น" เพื่อลากแขนข้างเจ็บให้ไต่สูงขึ้นไปตามแนวหลัง
- ดึงจนตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 2 รอบ
ท่าที่ 6: สร้างกล้ามเนื้อด้วยยางยืด (Resistance Band)
เมื่อองศาเริ่มมา ต้องสร้างกล้ามเนื้อรอบไหล่ให้แข็งแรง
- ยืนตัวตรง หนีบศอกข้างเจ็บไว้ข้างลำตัว (อาจเอาผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ หนีบไว้ที่รักแร้กันศอกกาง)
- มือถือยางยืดที่ผูกไว้กับลูกบิดประตู (หรือให้คนช่วยจับ)
- ออกแรง "หมุนแขนออก" (External Rotation) โดยที่ศอกยังหนีบชิดลำตัวอยู่
- ทำ 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต
ข้อควรระวัง (Do & Don't) จากหมอเก่ง
- ประคบก่อนบริหาร: ถ้าไหล่ตึงมาก ให้ประคบอุ่น 10-15 นาทีก่อนบริหาร จะช่วยให้เส้นเอ็นยืดหยุ่นดีขึ้น
- ประคบหลังบริหาร: ถ้าบริหารเสร็จแล้วรู้สึกปวดระบม ให้ประคบเย็น 10 นาทีเพื่อลดอักเสบ
- เจ็บแค่ไหนถึงจะพอดี?: ขณะยืด ให้รู้สึก "ตึงๆ หน่วงๆ" หรือเจ็บในระดับที่ทนได้ (Scale 3-4 เต็ม 10) แต่ถ้าเจ็บจี๊ดเหมือนเข็มแทง หรือเจ็บจนหน้านิ่วคิ้วขมวด แปลว่าทำแรงเกินไปครับ! ให้ผ่อนลงมา
- ความสม่ำเสมอคือหัวใจ: ทำเบาๆ แต่ทำทุกวัน ได้ผลดีกว่าทำแรงๆ สัปดาห์ละครั้งครับ
สรุป
โรคไหล่ติด เป็นโรคที่ต้องใช้ "ความอดทน" และ "วินัย" อย่างสูงครับ ไม่มีทางลัดที่หายในวันเดียว แต่ถ้าคุณทำท่าบริหารที่หมอแนะนำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ในแต่ละระยะของโรค คุณจะค่อยๆ ได้ชีวิตปกติกลับคืนมา
คุณนิด คนไข้ของหมอ หลังจากปรับท่าบริหารให้ถูกจังหวะ ผ่านไป 3 เดือน ตอนนี้สามารถเอื้อมหยิบของและหวีผมได้เองแล้วครับ รอยยิ้มของคนไข้คือความสุขที่สุดของหมอครับ
เริ่มขยับวันละนิด เพื่อชีวิตที่ติดขัดน้อยลงนะครับ!
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ไหล่ติด #FrozenShoulder #กายภาพบำบัดไหล่ติด #ท่าบริหารไหล่ #ปวดไหล่ #ยกแขนไม่ขึ้น #หมอเก่งกระดูกและข้อ #เชียงใหม่
References
- **Kelley MJ, et al. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis.**J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-31. สรุป: แนวทางเวชปฏิบัติทางคลินิก (Clinical Practice Guidelines) สำหรับนักกายภาพบำบัดและแพทย์ เรื่องการดูแลรักษาโรคไหล่ติด โดยระบุระยะของโรคและแนวทางการรักษาที่เหมาะสมในแต่ละช่วง
- **Chan HB, et al. Physical therapy in the management of frozen shoulder.**Singapore Med J. 2017;58(12):685-689. สรุป: บทความทบทวนวรรณกรรมที่สรุปบทบาทของการทำกายภาพบำบัด ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (Stretching) เป็นหัวใจสำคัญของการรักษา แต่ต้องปรับความหนักเบาตามความรุนแรงของอาการ
- **American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Frozen Shoulder.**Orthoinfo. [Updated 2022]. Available from: https://orthoinfo.aaos.org/*สรุป:* ข้อมูลสำหรับประชาชนจากสมาคมศัลยแพทย์กระดูกและข้อแห่งอเมริกา อธิบายท่าบริหารมาตรฐาน เช่น Pendulum stretch และ Towel stretch อย่างละเอียดและเข้าใจง่าย
- **Rawat P, et al. Effect of Maitland Mobilization and Exercises on Frozen Shoulder.**J Family Med Prim Care. 2020;9(11):5772-5778. สรุป: การศึกษาเปรียบเทียบผลการรักษา พบว่าการขยับดัดดึงข้อต่อร่วมกับการออกกำลังกาย ช่วยลดปวดและเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวได้ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
- **Page P, Labbe A. Adhesive capsulitis: use the evidence to integrate your interventions.**N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):266-73. สรุป: งานวิจัยที่เน้นย้ำเรื่องการแบ่งระยะโรค (Staging) ว่ามีความสำคัญมากในการเลือกวิธีรักษา เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้อักเสบมากขึ้นในระยะแรก (Freezing stage)
No comments:
Post a Comment