นอนยังไงไม่ให้ปวดไหล่?" เปิดท่าที่ใช่สำหรับคนไหล่ติด-เอ็นฉีก ให้หลับสนิทได้ถึงเช้า
"หมอครับ ปวดไหล่จนไม่ได้นอนมาหลายคืนแล้ว จะนอนตะแคงก็ปวด จะนอนหงายก็เสียวแขนไปหมด"
นี่คือความทุกข์อันดับหนึ่งของคนไข้โรคไหล่เรื้อรังครับ ไม่ว่าจะเป็นโรคไหล่ติด (Frozen Shoulder) หรือเอ็นไหล่ฉีก (Rotator Cuff Tear) อาการปวดมักจะทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงกลางคืนเสมอ เพราะเมื่อเราล้มตัวลงนอน แรงดึงดูดจะดึงให้กระดูกไหล่ตกลงมาเบียดกับเส้นเอ็นที่อักเสบอยู่ หรือถ้าเรานอนตะแคงทับแขนข้างที่เจ็บ แรงกดทับก็จะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งกระตุ้นให้ปวดจี๊ดจนต้องสะดุ้งตื่น
วันนี้ผมมีเทคนิคการ "จัดท่านอน" ที่ช่วยลดแรงกดทับข้อไหล่โดยเฉพาะ มาฝากทุกคนครับ
ความจริงที่ต้องรู้: ทำไมยิ่งนอนยิ่งปวด?
เวลาเรายืนหรือเดิน แขนเราจะห้อยลงตามธรรมชาติ แต่พอเรานอนราบ กล้ามเนื้อรอบไหล่จะผ่อนคลาย ทำให้ช่องว่างเล็ก ๆ ในข้อไหล่แคบลง กระดูกแขนจึงมีโอกาสไปเบียดหรือกดทับเส้นเอ็นและถุงน้ำที่อักเสบได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ในช่วงกลางคืน อุณหภูมิที่เย็นลงยังทำให้พังผืดที่ยึดข้อไหล่หดตัวและแข็งขึ้น จึงไม่แปลกที่คนไหล่ติดจะรู้สึกปวดตึงเป็นพิเศษครับ
3 ท่านอนลดปวด สำหรับคนไหล่เรื้อรัง
การนอนที่ดีที่สุดสำหรับโรคไหล่ ไม่ใช่แค่การหลับไปเฉย ๆ แต่คือการใช้ "หมอนหนุน" มาเป็นตัวช่วยครับ
1. ท่านอนตะแคง (ทับข้างที่ไม่ปวด) - ท่าที่ดีที่สุด
- ให้นอนตะแคงเอาข้างที่ "ดี" ลงหมอน
- หัวใจสำคัญ: หาหมอนข้างหรือหมอนนุ่ม ๆ 1 ใบ มาวางไว้ด้านหน้า แล้วเอาแขนข้างที่ "ปวด" วางพาดไว้บนหมอน เหมือนเรากำลังกอดหมอนข้างครับ
- ทำไมถึงดี: ท่านี้จะช่วยพยุงแขนไม่ให้ตกลงมาข้างหน้าและไม่ให้แขนบิดไปข้างหลัง ลดแรงกระชากของเส้นเอ็นได้ดีที่สุดครับ
2. ท่านอนหงาย (ท่ามาตรฐาน)
- ให้นอนหงายตามปกติ แต่ห้ามปล่อยให้แขนวางราบไปกับเตียงเฉย ๆ
- หัวใจสำคัญ: ใช้หมอนใบเล็ก ๆ หรือผ้าขนหนูพับหนา ๆ รองไว้ใต้ข้อศอกและต้นแขนข้างที่ปวด เพื่อดันให้ไหล่ยกขึ้นมาเล็กน้อย
- ทำไมถึงดี: การรองแขนให้สูงขึ้นเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มช่องว่างในข้อไหล่ ไม่ให้กระดูกเบียดเส้นเอ็น ลดการอักเสบขณะหลับได้ครับ
3. ท่านอนกึ่งนั่งกึ่งนอน (สำหรับช่วงปวดรุนแรง)
- หากปวดมากจนนอนราบไม่ได้เลย แนะนำให้ใช้หมอนหลายใบหนุนหลังให้สูงขึ้นทำมุมประมาณ 30-45 องศา (คล้าย ๆ ท่านอนในโรงพยาบาล)
- ทำไมถึงดี: ท่านี้จะลดแรงดึงดูดที่จะดึงข้อไหล่ไปด้านหลัง ช่วยให้คนไข้เอ็นไหล่ฉีกหรือไหล่ติดระยะแรกนอนได้นานขึ้นครับ
ข้อห้ามสำคัญ: ท่าที่คนปวดไหล่ควรเลี่ยง!
- ห้ามนอนตะแคงทับข้างที่เจ็บ: การกดทับจะทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้นทันที
- ห้ามนอนยกแขนก่ายหน้าผาก: ท่านี้จะทำให้ช่องข้อไหล่แคบลงที่สุดและบีบเส้นเอ็นอย่างรุนแรง ใครที่เป็นโรคไหล่อยู่ ท่านี้คือ "ต้องห้าม" เลยครับ
ตัวช่วยก่อนนอน: ให้ไหล่คลายตัว
นอกจากการจัดท่านอนแล้ว ผมแนะนำให้ทำ 2 อย่างนี้ก่อนนอนครับ:
- ประคบอุ่น: นำถุงน้ำร้อนประคบไหล่ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและพังผืดคลายตัว
- ท่าแกว่งแขนเบา ๆ (Pendulum Exercise): ก้มตัวลงเล็กน้อย ปล่อยแขนข้างที่ปวดห้อยลงตามธรรมชาติ แล้วแกว่งเป็นวงกลมเล็ก ๆ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา เพื่อให้ข้อไหล่ขยับขยายก่อนจะไปนอนนิ่ง ๆ นาน ๆ ครับ
พยากรณ์โรค: เมื่อไหร่ที่นอนท่าไหนก็ไม่หายปวด?
หากคุณจัดท่านอนตามที่ผมบอกแล้ว ประคบอุ่นก็แล้ว ทานยาก็แล้ว แต่ยังสะดุ้งตื่นด้วยความเจ็บปวดทุกคืน นี่คือสัญญาณว่า "การอักเสบในข้อไหล่รุนแรงเกินกว่าจะจัดการเองได้" ครับ
ในกรณีนี้ การใช้ เครื่องอัลตราซาวด์ส่องดูตำแหน่งอักเสบ แล้วฉีดยาลดอักเสบหรือน้ำหล่อลื่นเข้าจุดเป้าหมายเป๊ะ ๆ จะช่วยดับการอักเสบได้รวดเร็วมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้ตามปกติภายในเวลาไม่กี่วันครับ
สรุป
การนอนหลับที่มีคุณภาพคิอยาขนานเอกในการรักษาโรคไหล่ครับ ลองหาหมอนมาพยุงแขน จัดท่าทางให้ถูกต้อง และเลี่ยงท่าต้องห้ามดูนะครับ เพียงแค่เปลี่ยนท่านอน คุณอาจจะได้พบกับเช้าวันที่สดใสและหายปวดไปกว่าครึ่งแล้วครับ
หวังว่าคืนนี้ทุกท่านจะหลับสนิทโดยไม่มีอาการปวดรบกวนนะครับ ใครลองทำตามแล้วได้ผลยังไง หรือมีท่าไหนที่นอนแล้วรู้สึกสบายเป็นพิเศษ มาคอมเมนต์บอกต่อเพื่อน ๆ กันได้นะครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#นอนปวดไหล่ #ท่านอนลดปวด #ไหล่ติด #เอ็นไหล่ฉีก #ปวดไหล่กลางคืน #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #สุขภาพการนอน #จัดท่านอน #รักษาไหล่ติด
References
- Green A, et al. (2025). Sleep Position and Shoulder Pain: Impact of subacromial pressure. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. (สรุป: การวิจัยเรื่องท่านอนที่มีผลต่อความดันในช่องใต้จดไหล่และอาการปวด)
- Holdaway LA, et al. (2024). The Relationship Between Sleep Quality and Shoulder Pathology. Physical Therapy in Sport. (สรุป: ความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนหลับและการฟื้นตัวของโรคไหล่)
- Mulligan EP, et al. (2024). The Effect of Sleep Position Education on Patients with Shoulder Pain. International Journal of Sports Physical Therapy. (สรุป: การให้คำแนะนำเรื่องท่านอนช่วยลดอาการปวดไหล่ได้อย่างมีนัยสำคัญ)
- Schuh-Rennig M, et al. (2023). Night Pain in Rotator Cuff Disease: Pathophysiology and management. Orthopedic Research Online. (สรุป: อธิบายพยาธิสภาพของการปวดไหล่กลางคืนและการจัดการ)
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2025). Patient Education: Sleeping with a shoulder injury. (สรุป: แนวทางปฏิบัติสำหรับคนไข้ในการจัดท่านอนหลังได้รับบาดเจ็บที่ไหล่)
No comments:
Post a Comment